Как избежать зимней хандры

Содержание
  1. Зимняя хандра
  2. Причины
  3. Борьба с зимней хандрой
  4. Зимняя депрессия: как избавиться зимой, почему возникает у мужчин и женщин, симптомы, как бороться, что делать, как справиться самостоятельно?
  5. Причины зимней депрессии
  6. Недостаток солнца, как основная причина зимней хандры
  7. Признаки и симптомы зимней депрессии
  8. Диагностика
  9. Способы борьбы с зимней депрессией
  10. Как правильное утро может изменить жизнь?
  11. Достаток света
  12. Достаток движения
  13. Достаток сна
  14. Прослушивание музыки
  15. Психотерапия
  16. Световая терапия
  17. Лекарства
  18. Как правильно питаться и как достичь эмоционального комфорта?
  19. Советы в заключение
  20. Как избежать зимней депрессии: советы
  21. Что происходит?
  22. Как помочь себе: план действий
  23. Сон крайне важен
  24. Больше физической активности
  25. Общайтесь
  26. Откажитесь от травматических практик
  27. Запланируйте отпуск на зимнее время
  28. Ищите солнечную энергию
  29. Посетите психолога
  30. Заключение
  31. Как побороть сезонную зимнюю депрессию: светотерапия, тяжелое одеяло и грустные песни
  32. При­зна­ки се­зон­ной де­прес­сии
  33. Как вы­брать­ся из зим­ней ханд­ры
  34. Зимняя хандра и как с ней бороться
  35. Откуда берется хандра
  36. Как поднять себе настроение зимой?
  37. Еще несколько проверенных способов
  38. Как избавиться от зимней депрессии
  39. Здоровый сон
  40. Время перемен!
  41. Активный досуг
  42. Правильное питание
  43. А какое у вас хобби?
  44. Исцеление светом
  45. Движение – это жизнь
  46. Пройдитесь по     магазинам!
  47. Доставьте себе     удовольствие
  48. Новый год на носу!

Зимняя хандра

Как избежать зимней хандры

Зимняя хандра – это одно из эмоциональных ощущений, проявляющееся негативными переживаниями. Синонимичным к этому понятию будет переживание тоски, печали, апатии. Данное состояние не относится к болезненному расстройству психиатрического спектра, нуждающегося в медикаментозной терапии.

Медикаментов от зимней хандры не существует, поэтому необходимо рассматривать каждую жизненную ситуацию, спровоцировавшую это состояние индивидуально. И, исходя из факторов, вызвавших это неудовлетворительное чувство, искать способы реабилитации.

То, что подойдёт в восстановлении душевных сил ребёнку 14 лет будет абсолютно не уместно для захандрившего зимой одинокого пенсионера.

Победить зимнюю хандру поможет обнаружение причины, повлёкшей данное состояние. Первичными факторами воздействия являются физические и биологические изменения. Зачастую хандру вызывает смена времён года, например, когда приходит тёмное время суток. Так возникают осенние депрессии и безудержные снижения настроения при сокращении солнечного дня и из-за проливных дождей.

Причины

Многие относят зиму, не смотря на изобилие праздников, к одному из самых унылых времён года. Так считать вынуждает множество причин: недостаток солнечного света, холодные ветреные дни, метели сменяющиеся слякотью, травмы вызванные непогодой, упадок сил, сонливость, отсутствие бодрости духа, плохое самочувствие, чувство усталости из-за частых переохлаждений и простуд.

Зимой возникает желание кушать много сладкого, одолевает настроение так называемые «качели», присутствует раздражительность, тоска. Основной причиной такого состояния специалисты считают гормон мелатонин, регулирующий биоритмы сна, а также пассивное времяпрепровождение.

Гормон мелатонин находится постоянно в тандеме с серотонином, отвечающим за бодрствование. Для нормального самоощущения следует сохранять оптимальный баланс, поскольку, когда мелатонина больше нормы, то человека одолевает зимняя хандра.

А победить желание спать и пассивность может солнечный свет.

Большинство людей, почувствовав неприятные проявления в своём состоянии, начинают искать способы, как преодолеть их, но не пытаются разобраться в них. Зачастую состояние хандры ошибочно принимают за временное нарушение настроения или путают с клиническими проявлениями депрессии.

В первом случае будет уместен однодневный отдых, во втором консультация у психотерапевта. Сама же борьба с зимней хандрой является чем-то средним.

Признаки зимней хандры проявляются снижением настроения, длящегося больше недели. Следует обратить внимание на то, что имеется в виду не просто плохое настроение, для которого свойственна злость, а недостаток ярких эмоций.

В данном случае отмечается утрата интереса ко всему происходящему, а также к будущему, вероятно возникновение абсолютного безучастия, как к воздействующим факторам, так и к людям, вещам, занятиям, вселяющим обычно радость или вдохновение.

Требуется понимать, что хандра не тождественна депрессии, при которой всегда снижено настроение. Когда человек хандрит, то для него присущи «качели» в настроении в течение дня, но проблески хорошего, длящиеся минуты, также отмечаются, основную же часть занимает раздражительность и недовольство, безучастность.

Помимо настроения страдает мотивационная составляющая поведения. Трудности возникают при необходимости сделать даже самый банальный выбор или он даётся с большим напряжением. Зачастую звучат ответы, выражающие безразличие, равнодушие. Всякому действию предпочитается почивание, а энергичному времяпрепровождению сон или просмотр телевизора.

Изменения в поведении часто связаны с повышенным уровнем утомляемости. На физиологическом уровне также происходят изменения, связанные с аппетитом: кто-то будет заедать тревожащие мысли двойными порциями, а другие утратят аппетит и будут пропускать приёмы пищи, потому что еда стала безвкусной.

Важно помнить, что с хандры берёт начало профессиональное выгорание и первая стадия депрессии. Биологи определяют склонность к данному состоянию у ипохондриков, меланхоликов, личностей тревожно-мнительного склада, с астенизированной нервной, а также соматической системами.

Борьба с зимней хандрой

Исследования учёных свидетельствуют, что исключительно пятая часть людей обладает абсолютным психологическим здоровьем. Остальные 80% подвластны зимней хандре. Предрасположены больше всех к ней жители северных стран и в основном женский пол. Начало ухудшения состояния может отмечаться с осени, а степень ухудшения варьируется от лёгких симптомов до тяжёлых.

Бороться с зимней хандрой допускается по-всякому: от световой терапии до когнитивно-поведенческой терапии.

Справиться с неприятными проявлениями в холодную пору можно и самостоятельно. Для этого необходимо привнести в жизнь разнообразие и новизну. Ведь апатия способна усугубится, когда человек ведёт однообразную жизнь, живёт в рутине. Поэтому необходимо чаще гулять, посещать общественные места, менять обстановку, не обходить своим вниманием культурные мероприятия.

Следующим важным моментом для тех, кто хандрит, будет освоить новое хобби. Новое увлечение подарит массу положительных эмоций, взбодрит.

Также важно следить за чистотой в доме, организовав генеральную уборку, представлять, как вместе с мусором исчезает плохое настроение.

Не забывать за физическую активность и движения, которые также эффективны в борьбе с зимней хандрой. Даже если любые движения даются с трудом, необходимо себя заставить сделать физическую разминку или потанцевать под весёлую музыку. Бег по утрам, плавание в бассейне, йога, медитация – необходимо подобрать то, что близко по духу и доставит удовольствие.

Дневной свет и свежий воздух помогут победить негативные проявления зимой. При любой возможности следует стараться больше пребывать на свежем воздухе, который вернёт хорошее настроение и прилив бодрости.

Улучшить результат можно домашней светотерапией, применяя специальные лампы интенсивного дневного света, имитирующие естественное освещение.

В зимний период в рационе человека обязательно должны присутствовать разнообразные овощи и фрукты, рыба, бобы, яйца. Следует отказаться от диет и баловать себя чем-то вкусненьким.

Определённые ароматы и цветовые решения также поднимают настроение и бодрят. В этом можно убедиться, купив яркий джемпер или шарф, новый цитрусовый парфюм или ароматическую свечу с хвойным запахом.

Следует позволить себе то, в чём отказывал себе человек длительное время: массаж, поход к косметологу, парикмахеру, встреча со старым другом или чтение интересной книги. Любая из этих составляющих поможет справиться с зимней хандрой.

Если применив перечисленные способы, состояние не меняется в течение недели, то в данном случае необходимо сменить обстановку: уехать в другой город или посетить вечеринку, концерт, выставку, поучаствовать в творческом проекте. Следует выталкивать себя из привычной зоны комфорта с целью получения новых эмоциональных ощущений.

Столкнувшись с зимней хандрой, стоит понимать, что все её проявления несут временный характер, и при правильном реагировании они обязательно закончатся. А в ситуации усугубления при бездействии можно приобрести настоящее депрессивное расстройство.

Автор: Практический психолог Ведмеш Н.А.

Спикер Медико-психологического центра «ПсихоМед»

Источник: https://psihomed.com/zimnyaya-handra/

Зимняя депрессия: как избавиться зимой, почему возникает у мужчин и женщин, симптомы, как бороться, что делать, как справиться самостоятельно?

Как избежать зимней хандры

Темные холодные дни — приятное время для некоторых людей, приглашающее их с удовольствием накрыться одеялом с чашкой чая, насладиться зимними развлечениями. Но для примерно 7% населения период с октября по март приносит страдания — у них проявляется зимняя депрессия.

Причины зимней депрессии

Что вызывает зимнюю депрессию (аффективное сезонное расстройство, Seasonal Affective Disorder, SAD)? Одна гипотеза предполагает, что симптомы расстройства — это результат длительной фазовой задержки во внутренних часах. Их нарушение наиболее проявляется во время путешествия в отдаленные районы, при пересечении часовых поясов (джетлаг, болезнь смены часовых поясов).

Эти биологические часы контролируют циркадные ритмы:

  • чередование сна и бодрствования;
  • изменения температуры тела в течение 24-часового цикла;
  • различные степени умственной или физической работоспособности в течение дня;
  • выработку и выделение гормонов;
  • изменения метаболической активности.

Следующая причина, почему зимой депрессия затрагивает чувствительных людей, — нарушение секреции мелатонина. Производство мелатонина (гормона сна) в шишковидной железе контролируется биологическими часами в мозге.

Его выработка прекращается утром в ответ на повышение уровня освещенности, возобновляется ночью.

Уровень мелатонина у людей, страдающих зимней депрессией, утром не снижается, что приводит к усталости, сонливости в течение дня.

Есть также другая теория. В соответствии с ней причина заболевания — низкая чувствительность к свету у людей с сезонным аффективным расстройством по сравнению со здоровыми людьми.

Это нарушение может возникнуть во время падения интенсивности света осенью и в начале зимы.

Поскольку к развитию зимней депрессии у женщин и мужчин приводит относительный дефицит света, его ежедневное целенаправленное применение (фототерапия) ведет к улучшению состояния.

Важную роль в развитии сезонного аффективного расстройства играют уровни некоторых нейротрансмиттеров, в частности, дофамина, норадреналина и серотонина. Действие серотонина подтверждает эффект серотонинергических препаратов при лечении расстройства.

Недостаток солнца, как основная причина зимней хандры

Недостаток солнечного света — это причина дефицита витамина D, необходимого для формирования костей, зубов. Это свойство обусловлено поддержкой усвоения кальция, фосфора. От него также зависит хорошее настроение.

При нехватке этого витамина тело начинает потреблять его запасы, необходимые для функционирования сердца, кровеносных сосудов. В результате возникает ухудшение настроения, истощение, ослабление иммунитета, частые вирусные, бактериальные заболевания. Иногда развивается сезонное аффективное расстройство — зимняя депрессия — у мужчин и женщин.

Даже легкая форма расстройства может изменить жизнь человека, нарушить функционирование. Возникают проблемы в ряде областей, среди которых:

  • выполнение простых задач;
  • партнерские отношения;
  • ведение и забота о домашнем хозяйстве;
  • иногда — даже забота о детях.

Что делать при зимней депрессии у женщин, мужчин? Можно либо терпеливо ждать наступления весны и сияния солнца, либо снабдить организм дефицитными веществами.

Признаки и симптомы зимней депрессии

Люди, страдающие этим расстройством, подавленные, полные негативных мыслей, отчаяния, страдают от чувства неполноценности. Они апатичны, чрезмерно уставшие, сонные, им трудно справляться с повседневной рутиной. Типична склонность к перееданию, увеличению веса тела.

Симптомы зимней депрессии:

  • потеря интереса к обществу, физическим, сексуальным контактам;
  • раздражительность;
  • постоянное напряжение;
  • нарушение концентрации внимания;
  • ухудшение памяти.

Человек обычно обращается к врачу с частой простудой, характеризующейся выразительными проявлениями. Но в большинстве случаев физическая проблема отсутствует.

Так выглядит худшая форма зимней депрессии. Подсчитано, что легкой формой аффективного сезонного расстройства в осенние и зимние месяцы страдает 17% населения.

Некоторых из указанных симптомов затрагивают вас в течение минимум 3-х зим подряд, исчезают весной? Скорее всего, вы подвержены зимней депрессии.

Диагностика

Даже после тщательной оценки состояния больного диагностика сезонного аффективного расстройства бывает сложной. Причина — схожие проявления другие типов депрессии, психических нарушений.

Для диагностики оценивается клиническая картина:

  1. Физический осмотр. Врач проводит медицинский осмотр, задает пациенту вопросы о его здоровье. Иногда депрессия ассоциируется с физической болезнью.
  2. Лабораторные анализы. Проводится анализ крови, проверка деятельности щитовидной железы.
  3. Психологическая оценка. Врач задает вопросы о симптомах, мыслях, чувствах, моделях поведения.

Способы борьбы с зимней депрессией

Основной способ, как избавиться от зимней депрессии, — соблюдение здорового образа жизни, режимных мер (достаточный сон, регулярное питание, ходьба или другие физические нагрузки).

Как правильное утро может изменить жизнь?

Старайтесь больше времени проводить на улице, особенно по утрам (минимум 30 минут при дневном свете каждый день). Гуляйте с детьми или с собакой.

Достаток света

Привнесите больше дневного света в квартиру или дом, утром завтракайте в самом светлом месте.

Один из способов, как справиться с зимней депрессией, — лампы, имитирующие дневной свет. Согласно голландским ученым, такое освещение помогает уменьшить депрессивные симптомы, улучшить ритм сна, психические функции.

Для сравнения: облачное зимнее небо дает освещенность в 3000 люкс (световых единиц), солнечный летний день — до 120000 люкс, комнатное освещение — 300–500 люкс.

Достаток движения

Движение — это естественный источник гормонов хорошего настроения, эндорфинов. Оно уменьшает напряжение, беспокойство, стимулирует жизненные силы, улучшает самочувствие.

Не позволяйте серой погоде вызвать унылое настроение. Включите в дневную программу прогулку (напр., в парке).

Также можно записаться в класс йоги, выполнять простые физические упражнения, или слушать медитации, например:

Достаток сна

Составьте свой обычный распорядок дня. Как он выглядит? Например:

  • подъем с будильником;
  • усталость к обеду;
  • несколько выпитых чашек кофе;
  • бокал алкоголя вечером.

Это неблагоприятно сказывается на биологических часах. Постарайтесь постепенно уменьшать количество стимуляторов, прислушивайтесь к своему телу, создайте и соблюдайте вечерние ритуалы, достаточно спите.

Прослушивание музыки

Музыка улучшает функции мозга (ориентацию, словарный запас, память). Не имеет значения, слушаете вы Моцарта, поп-музыку, другой жанр. Также музыка — это хороший способ, как бороться с зимней депрессией.

Прослушивание музыки расслабляет динамику между лобной долей и эмоциональным центром мозга. Результат — привлечение других маршрутов, механизмов принятия решений, лучше отражающих реальность. Проще говоря, музыка — это лекарство от плохого настроения, депрессивных состояний.

Психотерапия

Если зимняя депрессия не поддается домашним терапевтическим мерам, обратитесь к психологу, например, к Никите Валерьевичу Батурину. При легких формах расстройства бывает достаточно нескольких сеансов.

Депрессия зимой в более тяжелой форме может поддаться когнитивно-поведенческой терапии (метод лечения тревоги, депрессии в целом).

Световая терапия

При проведении сеанса светотерапии (фототерапии) человек сидит на небольшом расстоянии от специального источника света. Световая терапия имитирует естественный уличный свет, вызывая изменения химических веществ в мозге, связанных с настроением.

Фототерапия — это один из первых методов, как преодолеть зимнюю депрессию, как бороться с плохим настроением. Обычно ее действие проявляется в течение нескольких дней (максимум нескольких недель).

Это лечение имеет мало побочных эффектов.

Лекарства

Некоторые пациенты с зимней депрессией положительно реагируют на соответствующую антидепрессантную терапию. Она особенно целесообразна при тяжелых проявлениях расстройства.

Расширенная версия антидепрессанта бупропиона может помочь предотвратить депрессивные эпизоды у людей с наличием этой проблемы в анамнезе. Другие антидепрессанты используются для лечения сезонного аффективного расстройства.

Помните, что для проявления действия антидепрессантов может потребоваться несколько недель.

Польза антидепрессантов при зимней депрессии неоспорима. Но поскольку лечение, вызывающее сонливость, часто нецелесообразно, назначаются селективные ингибиторы обратного захвата серотонина (СИОЗС). Эти препараты работают путем повышения уровня серотонина, нейротрансмиттера, влияющего на настроение, сон, прием пищи.

Как правильно питаться и как достичь эмоционального комфорта?

Переедание, повышенная тяга к сладостям, богатой углеводами пище — характерные черты зимней депрессии. Ограничьте в рационе выпечку, макароны, картофель, сладкие десерты. Обогатите меню белковыми продуктами (постное мясо, рыба). Такое питание предотвратит усталость, сонливость, быстрые изменения уровня сахара в крови. Включите в рацион цельнозерновые продукты.

Важно снабжать организм веществами, необходимыми для производства энергии в рамках метаболических процессов, защиты от бактерий, вирусов, загрязнителей воздуха. Кроме витамина D, телу нужны витамины группы B, участвующие в метаболизме питательных веществ в энергию, поддерживающие нервную систему.

https://www.youtube.com/watch?v=AzO2AE-rd7s

Витамин С, повышающий устойчивость к инфекциям, — это важный антиоксидант.

Также полезны при зимней депрессии женьшень, L-карнитин, гуарана:

  1. Женьшень стимулирует клетки иммунной системы, уничтожает вредные бактерии, вирусы, противодействует выбросу гормонов стресса в организм, борется с усталостью.
  2. L-карнитин — это аминокислота, обеспечивающая лучшее использование запасов жира при их превращении в энергию.
  3. Гуарана — это бразильское растение, семена которого содержат кофеин, другие стимуляторы. Оно издавна использовалось индейскими племенами в качестве стимулятора, противодействующего сонливости, усталости.

Советы в заключение

Один из симптомов зимней депрессии — неукротимая тяга к пище с высоким содержанием углеводов. Эти продукты способствуют выработке серотонина, гормона счастья, находящегося в дефиците. Поэтому при появлении желания прогнать «зимний мрак» посредством потребления калорийной пищи, проконсультируйтесь с врачом.

Первый шаг в лечении зимней депрессии — это осознание наличия расстройства. Комбинация лечения, профилактических мер индивидуальна, назначается врачом. Независимо от тяжести сезонного аффективного расстройства, не нужно ждать окончания зимы, чтобы улучшить самочувствие.

ВАЖНО! Статья информационного характера! Перед применением необходимо проконсультироваться со специалистом.

Источник: https://ProPanika.ru/depressiya/pochemu-voznikaet-zimnyaya-depressiya-kak-s-nej-borotsya-zhenshhinam-i-muzhchinam/

Как избежать зимней депрессии: советы

Как избежать зимней хандры

Зима у многих ассоциируется не только с новогодними праздниками и ароматом мандаринов, но и с постоянным упадком сил, раздражительностью и сонливостью.

Подобное состояние называется сезонным аффективным расстройством и, если не обращать на него внимания, может не только существенно испортить жизнь, но и перерасти в депрессию. По статистике, с подобной проблемой сталкивается каждый пятый, в особой группе риска – женщины и дети.

Также влиянию зимней депрессии крайне подвержены офисные работники, особенно в сфере IT. Однако не стоит давать холодам испортить себе жизнь, с подобной проблемой можно и нужно побороться.

Что происходит?

Снижение жизненной активности и постоянно плохое настроение – не повод для паники. Это можно воспринимать как нечто естественное: природа ведь засыпает на зиму, а вы – вместе с ней. Секрет зимней депрессии кроется в уменьшении светового дня и, как следствие этого, сниженной выработке мелатонина и серотонина. Нарушение гормонального баланса влечет за собой проблемы с настроением и сном.

Кроме того, большинство людей начинает чувствовать себя хуже в условиях нехватки солнечного света, а зимой зачастую небо неделями может оставаться серым. Однако не стоит расстраиваться, ведь все происходящее с вами – абсолютно нормально и имеет медицинское обоснование.

Как помочь себе: план действий

Если вы замечаете за собой склонность к зимней депрессии, то лучше начинать готовиться к ней заранее. Подумайте, что способно вам помочь и составьте план борьбы с собственным плохим настроением.

Отличной идеей будет запланировать несколько радующих вас мероприятий. Однако тут важно не перестараться и не нагрузить себя сверх меры.

Также можно обратиться за помощью к друзьям и родным, заранее попросив их о поддержке и более частых встречах в зимнее время.

Составить такой план не поздно и зимой, если раньше вы по каким-либо причинам не успели этого сделать. Самое главное – все-таки начать работать над собой.

Многие психотерапевты также утверждают, что одним из эффективных способов борьбы с депрессией является жизнь в привычном графике. Поэтому, если это не будет требовать от вас чрезмерных усилий, лучше не менять ритм жизни кардинально.

Сон крайне важен

Во время зимней депрессии крайне важно соблюдать нормальный график сна и баланс между естественным желанием поспать подольше и вредом от чересчур долгого времяпрепровождения в кровати. Лучше всего засыпать и ложиться в одно и то же время. Можно добавить себе час или два к привычной продолжительности сна.

Но лучше всего – улучшать не количество, а качество сна. Для этого старайтесь расслабиться перед засыпанием: слушайте приятную музыку или звуки природы, откажитесь от гаджетов за час до сна.

Также стоит отдыхать в полной темноте и тишине (если обеспечить эти условия сложно, на помощь всегда придут беруши и повязка на глаза).

В результате с утра вы ощутите прилив сил и готовность победить что угодно – даже зимнюю хандру.

Больше физической активности

Этот совет может показаться абсурдным, ведь зимой мало кому хочется двигаться. Но многочисленные исследования свидетельствуют, что регулярные занятия спортом справляются с депрессией не хуже медикаментозного лечения.

Неудивительно, ведь физическая активность увеличивает выработку допамина и серотонина, нейротрансмиттеров, обеспечивающих хорошее настроение и нормальное самочувствие.

Это позволит справиться с подавленностью и стабилизировать эмоциональное состояние.

Поэтому отправляйтесь туда, где вы сможете получить от спорта максимум удовольствия. Задайте себе вопрос: чего бы вам больше всего хотелось? Это может быть бассейн, йога или регулярные занятия с тренером.  А если денег на это пока что нет, вполне можно ограничиться зимними велопрогулками или просто комплексом физических упражнений дома.

Общайтесь

Зимнее время не слишком располагает к поддержанию социальных связей, но без них депрессию не победить. Статистика, опять-таки, свидетельствует, что люди с большой группой поддержки лучше справляются с задачей изменения поведенческих тактик. А вот полная изоляция победе над депрессией не способствует.

Регулярно созванивайтесь, а еще лучше – встречайтесь с близкими, обязательно делитесь с ними своими переживаниями.

Можно собираться вместе и заниматься радующими всех вещами: смотреть фильмы, готовить вкусную еду, играть в настольные игры.

Не стоит забывать и о массе зимних развлечений: игра в снежки или совместная лепка снеговика будут уместны в любом возрасте и помогут отлично расслабиться.

Откажитесь от травматических практик

Стоит избегать занятий, которые приносят удовольствие на короткое время, но в долгосрочной перспективе могут привести к проблемам.

  Целыми сутками спать, смотреть сериалы, в несколько раз увеличивать калорийность пищи – все это точно не поможет избавиться от зимней депрессии. После недолгой радости вы начнете испытывать стыд или скуку.

Также стоит избегать алкоголя – это не способ лечения депрессии, а путь к новым проблемам.

Запланируйте отпуск на зимнее время

Этот совет сложнее претворить в жизнь, но в планировании отпуска на зимнее время действительно есть ряд преимуществ. Самым главным из них в ситуации с зимней депрессией станет возможность на несколько недель выбраться в настоящее лето.

И, несмотря на сложности с акклиматизацией, пребывание на солнце надолго зарядит вас позитивом.

А по возвращению домой вас будут поддерживать недавние позитивные эмоции, яркие впечатления, а также память о том, что зима не вечна, и лето где-то рядом.

Если же отпуск пока не предвидится, отправьтесь на выходных в ботанический или зимний сад.  Там поддерживается особый режим освещения и микроклимат, необходимые для тропических растений. Заходите – и попадаете прямо в лето, пусть и ненадолго.

Ищите солнечную энергию

Зимой солнце не греет, но выработка витамина D на нем все равно продолжается.  Поэтому прогулка в солнечный день способна существенно поднять настроение. Стоит увеличить свое время пребывания на солнце. Также можно задуматься о качественном искусственном освещении, имитирующем солнечный свет. Теоретически, оно поможет нейтрализовать воздействие зимней погоды и уменьшит сонливость.

Посетите психолога

В нашем менталитете поход к психологу – все еще непопулярное решение. Подспудно многие считают, что с человеком, обратившимся за профессиональной помощью, «что-то не то».

На самом же деле этот выход иногда может стать самым мудрым, и однозначно будет проявлением заботы о себе, которой не стоит стыдиться. Психологу можно будет выговориться, от чего уже станет легче.

Также в ходе терапии могут выясниться какие-то причины, которые, помимо зимы и плохой погоды, подталкивают вас к депрессии.

Стоит учитывать, что при походе к психологу не стоит ждать молниеносных результатов. Это не волшебная палочка, а долгая совместная работа психолога и пациента. Однако по ее завершению (а, возможно и в процессе), вы ощутите себя более счастливым и готовым встретить зиму во всеоружии.

Заключение

Иногда все вышеперечисленные советы оказываются бесполезными. В этом случае стоит задуматься о медикаментозном лечении. Не спешите назначать себе лекарства самостоятельно: нужно проконсультироваться с доктором. Только тогда выписанные антидепрессанты восстановят химический баланс без вреда для организма, и вы снова ощутите себя наполненными силами.

Впрочем, ситуации, в которых требуются антидепрессанты – скорее исключение. В большинстве же случаев понадобится только немного больше заботиться о себе – и зимняя депрессия не сможет до вас добраться!

Источник: https://zen.yandex.ru/media/id/5afec8743dceb7fc69141f23/5c1362e0ee533d00aacaeac7

Как побороть сезонную зимнюю депрессию: светотерапия, тяжелое одеяло и грустные песни

Как избежать зимней хандры

Вам всё вре­мя хо­чет­ся спать, мо­ти­ва­ция стре­мит­ся к нулю, и ка­жет­ся, что ни­что не спо­соб­но по­ра­до­вать? По­хо­же, вы по­па­ли в за­лож­ни­ки се­зон­ной де­прес­сии. Она пор­тит ваше на­стро­е­ние, про­дук­тив­ность и от­но­ше­ния с близ­ки­ми. «Цех» по­мо­га­ет разо­брать­ся в симп­то­мах зим­ней ханд­ры и по­нять, как вер­нуть себя в фор­му.

Тео­рия се­зон­ной де­прес­сии впер­вые по­яви­лась в 1984 году.

Аме­ри­кан­ский пси­хи­атр Нор­ман Ро­зен­таль за­ин­те­ре­со­вал­ся те­мой вли­я­ния све­то­во­го дня на на­стро­е­ние и са­мо­чув­ствие че­ло­ве­ка, ко­гда пе­ре­ехал в Нью-Йорк из Юж­ной Аф­ри­ки и об­ра­тил вни­ма­ние на то, как сни­жа­лась его соб­ствен­ная про­дук­тив­ность зи­мой.

Чуть поз­же уче­ный на­блю­дал за ра­бо­той кол­лег — док­то­ра То­ма­са Вера и док­то­ра Аль­фре­да Льюи, изу­чав­ших се­зон­ные аф­фек­тив­ные рас­строй­ства и ме­ха­низ­мы вы­ра­бот­ки ме­ла­то­ни­на. Это по­мог­ло ему луч­ше по­гру­зить­ся в тему и вдох­но­ви­ло на соб­ствен­ные ис­сле­до­ва­ния.

Ро­зен­таль был од­ним из пер­вых, кто ука­зал на связь меж­ду недо­стат­ком сол­неч­но­го све­та и се­зон­ной де­прес­си­ей. Его ги­по­те­за была до­ка­за­на груп­пой уче­ных лишь в 2016 году, хотя и бы­то­ва­ла к тому мо­мен­ту уже бо­лее 20 лет.

Се­зон­ной де­прес­сии под­вер­же­но око­ло 1,6 мил­ли­ар­да лю­дей по все­му миру. Ее симп­то­мы по­хо­жи на симп­то­мы обыч­ной де­прес­сии, с од­ной лишь раз­ни­цей — они про­яв­ля­ют­ся лишь в тем­ные хо­лод­ные зим­ние дни и ночи.

При­зна­ки се­зон­ной де­прес­сии

  • вы де­ла­е­те все мед­лен­нее, чем обыч­но
  • вам слож­но вста­вать по утрам
  • вы по­сто­ян­но чув­ству­е­те себя устав­шим/​​​​ей
  • вам все вре­мя хо­чет­ся за­есть грусть
  • вам слож­но со­сре­до­то­чить­ся на де­лах
  • вы ско­рее пред­по­чте­те вре­мя на­едине с со­бой, чем шум­ный ве­чер в ком­па­нии дру­зей
  • вы спи­те на пол­то­ра-два часа доль­ше, чем обыч­но

Как вы­брать­ся из зим­ней ханд­ры

Как прак­ти­ку­ю­щий пси­хи­атр, Нор­ман Ро­зен­таль был за­ин­те­ре­со­ван не толь­ко в изу­че­нии и опи­са­нии симп­то­мов се­зон­но­го спли­на, но и в по­ис­ке спо­со­бов его пре­одо­ле­ния. Вот неко­то­рые из ре­ко­мен­да­ций, раз­ра­бо­тан­ных док­то­ром:

1. По­про­буй­те све­то­те­ра­пию

Преж­де все­го, Ро­зен­таль был уве­рен, что ор­га­низ­му тре­бу­ет­ся боль­ше све­та. Он про­пи­сы­вал сво­им па­ци­ен­там све­то­те­ра­пию: для это­го нуж­но было по 20-30 ми­нут про­во­дить непо­сред­ствен­но пе­ред яр­ким ис­точ­ни­ком све­та, же­ла­тель­но по утрам. Све­то­вые лучи вы­пол­ня­ли роль ан­ти­де­прес­сан­тов.

Са­мый про­стой спо­соб устро­ить себе се­ан­сы све­то­вой те­ра­пии дома или в офи­се — это уста­но­вить лайт­бокс, при­чем он долж­но быть со­лид­ных га­ба­ри­тов: не ме­нее 30×45 см. Толь­ко не устра­и­вай­те себе све­то­вую пе­ре­за­ряд­ку непо­сред­ствен­но пе­ред сном, что­бы не сбить свои цир­кад­ные рит­мы.

2. Со­ставь­те зим­нее меню

Под­го­то­вить­ся к зиме озна­ча­ет, в том чис­ле, за­ра­нее при­ду­мать под­хо­дя­щее меню на се­зон. Нут­ри­то­лог Элис­са Гуд­ман со­ве­ту­ет вклю­чить в ра­ци­он боль­ше жир­ных сор­тов рыбы, бо­га­тых оме­га-3: на­при­мер, ту­нец, ло­сось, фо­рель. Та­кая еда по­мо­жет вам под­дер­жи­вать по­ло­жи­тель­ный на­строй.

Кро­ме того, в меню долж­ны быть зе­ле­ные ово­щи: че­че­ви­ца, брок­ко­ли, а так­же пища, со­дер­жа­щая слож­ные уг­ле­во­ды: ко­рич­не­вый рис, ки­ноа, пер­ло­вая каша и т. п. Блю­да из этих про­дук­тов быст­ро и лег­ко го­то­вят­ся, по­мо­гая ор­га­низ­му пе­ре­жить пе­ри­од зим­ней спяч­ки. И не за­бы­вай­те про супы!

3. Из­бе­гай­те пе­ре­груз­ки

В пе­ри­од зим­не­го спли­на у вас мень­ше энер­гии и мо­ти­ва­ции на вы­пол­не­ние при­выч­ных за­дач. Если вы это за со­бой уже зна­е­те, ста­рай­тесь не брать до­пол­ни­тель­ную ра­бо­ту на эту пе­ри­од. Из­бе­гай­те си­ту­а­ций, ко­то­рые мо­гут обер­нуть­ся для вас лиш­ним стрес­сом.

4. За­пла­ни­руй­те от­пуск в сол­неч­ную стра­ну

Если солн­це не идет к вам, от­правь­тесь сами за ним! Но­во­год­ние ка­ни­ку­лы — от­лич­ный шанс от­пра­вить­ся в пу­те­ше­ствие туда, где зи­мой боль­ше солн­ца и теп­ла.

Если вы мо­же­те себе поз­во­лить ра­бо­тать уда­лен­но, по­ду­май­те о се­зон­ной ми­гра­ции. Те­перь вы зна­е­те, за­чем фри­лан­се­ры уез­жа­ют в Гоа!

5. Поз­воль­те себе ино­гда тра­тить день­ги на что-то при­ят­ное

За­ве­ди­те себе ко­пил­ку на слу­чай груст­ных оди­но­ких ве­че­ров. По­ба­луй­те себя лю­би­мым де­сер­том или по­хо­дом в спа. За­бо­та о сво­ем теле осо­бен­но важ­на, ко­гда ваша жиз­нен­ная энер­гия на нуле.

6. Слу­шай­те груст­ную му­зы­ку

Недав­нее ис­сле­до­ва­ние по­ка­зы­ва­ет, что груст­ные пес­ни по­мо­га­ют спра­вить­ся с де­прес­си­ей, а во­все не на­обо­рот. По­че­му? Та­кая му­зы­ка сов­па­да­ет с бо­лее мед­лен­ным тем­пом жиз­ни и ока­зы­ва­ет успо­ко­и­тель­ный эф­фект.

7. Спи­те под утя­же­лен­ным оде­я­лом

Даже если ваш сон в зим­ний се­зон длит­ся боль­ше обыч­но­го, важ­но убе­дить­ся, что вы спи­те креп­ко и спо­кой­но. Один из по­след­них трен­дов сре­ди лю­би­те­лей ЗОЖа — это сон под утя­же­лен­ным оде­я­лом.

Та­кая прак­ти­ка су­ще­ству­ет уже несколь­ко де­ся­ти­ле­тий, од­на­ко ис­сле­до­ва­ния о ее эф­фек­тив­но­сти ста­ли по­яв­лять­ся от­но­си­тель­но недав­но. На­при­мер, Har­vard Wom­en's Health Watch опуб­ли­ко­ва­ли текст об ис­поль­зо­ва­нии утя­же­лен­ных оде­ял при бес­сон­ни­це или тре­вож­ном рас­строй­стве.

Счи­та­ет­ся, что утя­же­лен­ное оде­я­ло, ко­то­рое обыч­но ве­сит от по­лу­то­ра до 10 ки­ло­грамм, вы­зы­ва­ет ас­со­ци­а­ции с объ­я­ти­ем и та­ким об­ра­зом по­мо­га­ет по­чув­ство­вать себя ком­форт­нее и за­щи­щен­нее.

Ис­сле­до­ва­ния по­ка­зы­ва­ют: сон под тя­же­лым оде­я­лом дей­стви­тель­но ока­зы­ва­ет­ся бо­лее креп­ким, а уро­вень кор­ти­зо­ла — гор­мо­на, от­ве­ча­ю­ще­го за ре­ак­цию на стресс — в кро­ви сни­жа­ет­ся.

Источник: https://zeh.media/zhizn/instruktsiya/6174350-kak-poborot-zimnyuyu-khandru

Зимняя хандра и как с ней бороться

Как избежать зимней хандры

Привет, мои дорогие! Уверена, что вы, как и я, очень устали от зимы. Несмотря на то, что по календарю она кончится уже совсем скоро, в реальности нас ждет еще месяц-другой пониженных температур, снега и холода.

И, конечно, всем нам знакома эта зимняя хандра, когда ничего не хочется делать, жизнь не радует и останавливается. Но так дело не пойдет! Впереди у нас прекрасные месяцы тепла, и готовиться к ним нужно уже сейчас. Нам нужны силы.

Давайте разбираться, как бороться с плохим зимним настроением. Я знаю проверенные способы!

Откуда берется хандра

Причин для плохого настроения зимой достаточно. Это и плохая погода. Сложно радоваться и гулять, когда на улице глубокий минус. Это и короткий световой день.

Как мы ни думали о себе, как о людях духа, все мы зависим от гормонов и прочих химических веществ, и если их не хватает в нашем теле, наш дух будет страдать. Осенью и зимой нам особенно не хватает солнца.

Без него уровень серотонина (его еще называют гормоном радости) падает, а уровень мелатонина растет (а это прямой путь к сонному грустному состоянию и унынию). Многие животные на зиму уходят в спячку. Человек делает почти тоже самое.

Но спать по полгода мы не можем, поэтому стараемся урвать свое по утрам, вечерам и выходным, от чего ходим целыми днями в каком-то анабиозе. Статистика говорит, что в самые холодные месяцы продолжительность сна увеличивается в среднем на час.

Еще одна причина – нехватка витаминов, ведь многие овощи и фрукты под снегом или только созревают и едут к нам из дальних стран. А те, что выращивают в искусственных условиях, полезными веществами не отличаются.

Плюс этот бесконечный холод, который влияет на сосуды, давление, состояние кожи, тоже радости не добавляет. А еще эта унылая белая картина за окном и отсутствие ярких красок.

В общем, тонус падает, активность снижается, настроение на нуле, уныние захлестывает. Это все понятно. Как с бороться-то? Как вытаскивать себя из этого состояния самостоятельно и желательно быстро?

Как поднять себе настроение зимой?

К счастью, не нужно ждать, когда все растает, чтобы радость снова вернулась в жизнь. Мы можем взять все в свои руки, и поднять свой дух сами. Для этого есть много проверенных способов. Многие из них я использую на себе постоянно, когда чувствую, что грусть подступает.

Во-первых, больше двигаться! Когда мы двигаемся, у нас выделяются эндорфины и серотонин. Все это гормоны радости. Без них мы не сможем улыбаться. Поэтому я советую двигаться зимой хотя бы для того, чтобы дарить себе любимым счастье. Вы замечали, что даже после небольших физических нагрузок плохие мысли уходят, а настроение улучшается?

Гуляйте больше пешком, хотя бы одну остановку до работы или до дома. Кстати, зима прекрасное время для лыж, коньков, зимнего туризма, катания с горок. Если же все это не для вас, просто танцуйте дома.

Еще одно важное средство – солнечный свет. Когда, наконец, будет ясное небо, бросайте все дела и идите гулять. Хотя бы получасовая прогулка сделает свое дело для вашей радости. Если нет возможности гулять, посидите возле окна. Главное, чтобы на сетчатку глаза попадал солнечный свет. Вот увидите, вам сразу станет чуточку веселее.

Еще одно средство – витамины. Но не те, которые продают в аптеке. Зимой нужно есть больше продуктов, в которых много полезных жиров. Например, жирная рыба, орехи, авокадо, сливочное масло.

Они не только влияют на иммунитет, но и помогают вырабатывать гормоны радости. Сюда я бы добавила сезонные ягоды. Такие, как облепиха, клюква, брусника. Делайте из них горячие полезные напитки и сиропы.

Хороший комплекс витаминов можно подобрать в магазине спортивного питания.

Еще несколько проверенных способов

Не менее важно испытывать радость от простых мелочей. Создавайте себе условия для того, чтобы получить свою маленькую порцию счастья. Это может быть новая одежда, сеанс рукоделия, встречи с друзьями. Все, что дарит вам душевное тепло. Это и правда влияет на наше состояние. А вот алкоголь в качестве средства избавления от хандры я бы не советовала.

Кстати, знаете ли вы, что социологи заметили такую особенность: зимой уровень стресса у людей в основном падает, а летом увеличивается.

Все дело в том, что в холодные месяцы социальная жизнь замирает, и освободившееся время люди стараются тратить на себя. Советую обратиться к полезному опыту наших предков, которые долгие вечера заполняли вышивкой, чтением, разговорами, танцами.

Когда еще, если не сейчас, можно будет перечитывать или начать читать все собрания сочинения классиков?

И последний, мой самый любимый способ — спа и массаж. Высокие температуры, теплый воздух, прогревание – все это улучшает обмен веществ, повышает иммунитет и просто дает ощущение отдыха. Такая практика хотя бы раз в неделю точно заставит вас забыть про плохое настроение, не говоря уже о прочих плюсах.

А как вы боретесь с зимней усталостью и апатией? Расскажите свои рецепты, а мы с удовольствием почитаем. И не забудьте поделиться этим постом в своих социальных сетях. Вдруг кто-то из ваших друзей как раз ищет средства, как поднять свое настроение! До скорого!

Источник: https://womendomain.ru/poleznyie-sovetyi/zimnyaya-khandra-i-kak-s-ney-borotsya/

Как избавиться от зимней депрессии

Как избежать зимней хандры

В холодное время года, когда темнеть начинает рано, а рассвет с каждым днём наступает всё позже, когда небо хмурится, а осадки идут без остановки, волей-неволей начинаешь хандрить, чувствуешь подавленность, а то и впадаешь в депрессию.

Наверняка такое состояние каждому хотя бы раз приходилось испытать, только проявляется оно у каждого по-разному. Однако подвержены такой сезонной депрессии все.

Здесь Вы узнаете, как привести своё эмоциональное состояние в порядок и встретить Новый Год в отличном настроении!

Здоровый сон

Как известно, сон – это лучшее лекарство. И данный случай не исключение! Постарайтесь ложиться спать до наступления полуночи, потому что именно такой сон является наиболее полезным. Перед сном не забывайте проветривать спальню, чтобы воздух был насыщен кислородом, или вовсе спите с открытыми окнами, если условия позволяют делать это.

Время перемен!

Наше окружение – это то, что создаёт эмоциональный фон. Это значит, что при наступлении осени и зимы пейзажи за окном явно перестанут быть источниками радости и позитива.

Эксперты дают простой совет: быть всегда в хорошем настроении Вам поможет небольшие перестановки в Вашем жилище. Попробуйте внести яркие краски, переставить мебель, впустить больше света в комнаты, обзавестись декоративными растениями.

Сделайте так, чтобы место, в котором Вы живёте приносило радость и заряд на весь день, а возвращаться в него хотелось снова и снова

Активный досуг

Здоровое эмоциональное состояние – важнейший фактор для человека, который хочет успешно перезимовать. Если Вы активно общаетесь с друзьями, заводите новые знакомства, наведываетесь к родственникам и посещаете различные интересные мероприятия – Вы даже не вспомните, что есть такое понятие, как «сезонная хандра».

Правильное питание

Если мы чувствуем себя здоровыми и сытыми, то это уже показатель хорошего настроения.

Чистая физиология! Но нельзя питаться всем подряд, нужно понимать, что есть продукты, приносящие пользу нашему организму и их антиподы.

Старайтесь больше «налегать» на свежие фрукты, овощи, зелень, молочные, кисломолочные продукты. Что касается готовки, то лучше отдать предпочтение пище на пару или же грилю, от жирной и жирной пищи лучше отказаться.

А какое у вас хобби?

Найдите себе дело, которое придётся по душе? А может оно у Вас есть и о нём нужно вспомнить? Главное преимущество хобби в том, что Вы получаете удовольствие, в т.ч. эстетическое.

Вы можете, заняться йогой, начать изучать язык, который давно мечтали освоить, записаться на кружок экзотической кухни, чтобы удивлять семью и друзей! Вспомните, возможно когда-то Вы неплохо рисовали или писали, а может танцы – это для Вас? Выбор огромен! Дерзайте, черпайте, познавайте себя!

Исцеление светом

Часто наше эмоциональное состояние страдает от того, что нам попросту не хватает света, и мы, как цветок, начинаем медленно чахнуть. Избежать этого можно совершая прогулки днём, это не только может «повеселеть», но и укрепит Ваш иммунитет, т.к. морозный воздух приносит большую пользу для организма.

Движение – это жизнь

Не впадайте в зимнюю спячку! Именно те, кто поддаются эдакому «анабиозу», больше всех подвержен зимней хандре.

Этот «экономный режим», который организм включает автоматически, можно побороть с помощью занятий спортом: прогулок, тренировок, подвижных игр и т.д.

Всем известно, что умеренные физические нагрузки в это время года особенно позитивно влияют на тонус организма и отличное настроение.

Пройдитесь по     магазинам!

Пустоту внутри можно заполнить… покупками! Психологи давно отметили пользу шоппинга на общее эмоциональное состояние. Сейчас особенно удачное время, ведь можно совместить и приятное, и полезное: закупитесь новогодними подарками, новогодними украшениями, продумайте новогодний стол и проч. Не забывайте побаловать и себя приятными покупками!

Доставьте себе     удовольствие

Вечер, посвящённый самому умному и красивому, объявляется открытым! Конечно, речь идёт о себе любимом. Как насчёт горячей пенной ванны, любимого фильма, любимого блюда и вина? Звучит заманчиво, не так ли?! Такой приятный досуг не только скрасит вечер, но и восстановит душевные силы, избавив от грусти и хандры.

Новый год на носу!

Совсем скоро Новый год, а это значит, что пора задаваться новыми целями! Быть может, занявшись планированием своего отпуска, выбором будущего автомобиля, а может и будущей семьи, Вы забудете о депрессии и с энтузиазмом вступите в новый год!

Источник: https://health-you.ru/kak-izbavitsya-ot-zimnej-xandry/

Делаем просто
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: