Как определить калорийность блюда

Содержание
  1. Учимся считать калории и худеем с умом! – Диеты – Домашний
  2. Чем больше вы добавили воды, тем больше вес и тем меньше калорий в 100 граммах
  3. Простые блюда: каша
  4. Как считать калории в еде: точные способы и нормы подсчета
  5. Зачем считать калории в еде
  6. Что такое калория и так ли необходимо ее подсчитывать?
  7. Способы расчета энергетической ценности продуктов
  8. Формула для подсчета калорий в блюде
  9. Онлайн калькулятор калорий продуктов и блюд для похудения и набора массы — Похудейкина
  10. Диетический онлайн калькулятор калорий
  11. Сколько калорий нужно употреблять в день
  12. Для набора массы
  13. Белки, жиры и углеводы в употребляемой вами пище
  14. Правильный рацион при похудении или здоровое питание
  15. Расчет калорийности и БЖУ сложного готового блюда: теория и практика
  16. Зачем надо рассчитывать пищевую ценность готового блюда?
  17. Когда калорийность готового блюда не меняется?
  18. Как узнать КБЖУ конкретного ингредиента?
  19. Как я рассчитываю КБЖУ? Поэтапный план
  20. Как ускорить расчет?
  21. Практический пример

Учимся считать калории и худеем с умом! – Диеты – Домашний

Как определить калорийность блюда

Давайте сразу перейдем к практике.

Для того, чтобы успешно и правильно посчитать калории в борщах, супах, запеканках и других блюдах, вам понадобится следующее: кухонные весы, таблицы калорийности, калькулятор, блокнот и ручка.

Весы лучше всего выбрать электронные. Так вы будете знать точный вес. Перед покупкой весы легко проверить: возьмите небольшой предмет (или несколько предметов), вес которых вам известен, и поставьте его несколько раз на весы. Перезагрузите весы и проверьте снова.

Если цифра не меняется – весы не врут. Многие производители допускают погрешность  +/- 5 граммов. Таблицы мер и весов для определения веса продуктов здесь не помощники: блюдо после приготовления нужно будет обязательно взвесить, чтобы посчитать его общую калорийность, а затем и одной вашей порции.

Весы лучше всего выбрать электронные

Сборник таблиц калорийности можно найти в любом книжном магазине, и он всегда будет у вас под рукой. Также калорийность продукта указана на упаковке. В разных таблицах цифры могут незначительно отличаться. Выберите для себя одну таблицу и используйте только ее.

Всю кухонную утварь желательно взвесить заранее, чтобы потом легко можно было вычесть вес посуды или тарелки.

В приготовлении блюд важно помнить: калорийность воды, соли – 0 (ноль) ккал. Но вода придает вес и благодаря этому изменяет общую калорийность блюда.

Чем больше вы добавили воды, тем больше вес и тем меньше калорий в 100 граммах

Блюдо, которое вы посчитали один раз, больше пересчитывать не нужно, если не меняется его состав. Просто запишите в свой блокнот количество нужных ингредиентов.

И самое главное – формула для расчета калорийности в 100 граммах готового блюда:

А граммов = В ккал100 граммов = Х ккал

Как понять обозначения в этой формуле?

• А (граммов) – общий вес готового блюда в граммах;

• В (ккал) – общая калорийность продуктов в готовом блюде.

Как пользоваться этой формулой?

Две цифры по диагонали умножаем друг на друга и делим на ту цифру, которая находится по диагонали с Х:

В × 100 : А  = количество калорий в 100 г приготовленного вами блюда.

Формула не очень понятна? Давайте на подробных примерах рассмотрим, как применить ее на практике.

Простые блюда: каша

Начнем с простого блюда и посчитаем калорийность обычной рисовой каши.В 100 граммах рисовой каши содержится 110 ккал

Ингредиенты: • Рис – 300 г • Вода

• Соль

1. В 100 граммах сухого риса содержится 330 ккал.
2. Для нашей каши мы взяли 300 г крупы: 330 ккал × 3 = 990 ккал.
3.

Весь объем приготовленной рисовой каши будет иметь калорийность 990 ккал: кроме воды и соли, в которых, как мы уже знаем, нет калорий, мы больше ничего не добавляли.
4.

Из 300 г сухого риса получается около 900 г готовой каши.
5. Считаем по формуле калорийность рисовой каши в 100 граммах:

900 г рисовой каши = 990 ккал

100 г рисовой каши = Х ккал

990 × 100 : 900 = 110 ккал (990 умножаем на 100 и делим на 900)

Итак, наш результат: в 100 граммах рисовой каши содержится 110 ккал.

По аналогичной схеме считаем калорийность отварных макарон, фасоли, чечевицы. Перед приготовлением взвешиваем сухие макароны, считаем калорийность сухого веса. Отвариваем макароны, сливаем воду и взвешиваем готовые макароны: вес будет больше, так как макаронные изделия впитали в себя воду. После чего считаем калорийность в 100 г.

Калорийность многокомпонентного блюда рассчитать не намного сложнее, чем калорийность простой каши. Давайте приготовим сытный суп-пюре из тыквы.В 100 г тыквенного супа-пюре содержится 64 ккалДля вашего удобства все данные приведены в таблице.

ПродуктВес продуктаКалорийность в 100 граммахКалорийность веса продукта по рецепту
Молоко 3,5%1 л (1000 мл)61 ккал610 ккал
Картофель700 г80 ккал560 ккал
Тыква700 г25 ккал175 ккал
Лук репчатый150 г41 ккал61,5 ккал
Морковь100 г37 ккал37 ккал
Масло сливочное 82,5%25 г748 ккал187 ккал
Сольпо вкусу0 ккал0 ккал
Всего:2675 г1630,5 ккал

Скачать таблицу

1. Общий вес продуктов, которые нужны для приготовления супа-пюре из тыквы – 2675 г.
2. Общая калорийность продуктов – 1630,5 ккал. 3.

В глубоком сотейнике обжариваем лук на сливочном масле, затем добавляем нарезанную небольшими кусочками морковь, картофель и тыкву, наливаем молоко, добавляем соль. Доводим до кипения и тушим на очень медленном огне 30–40 минут.

После этого овощи вместе с молоком измельчаем блендером в пюре.

4. Вес готового блюда составляет 2562 г и содержит все те же1630,5 ккал (напоминаю, что испаряется вода, а не калории).

5. По формуле посчитаем калорийность тыквенного супа в 100 г:

В 2562 г супа = 1630,5 ккал

В 100 граммах супа = Х ккал

1630,5 × 100 : 2562 = 63,6 ккал (округляем до 64 ккал)

В 100 г тыквенного супа-пюре содержится 64 ккал.

И не забудем про легкий десерт. Сегодня у нас в меню воздушный яблочный самбук с потрясающим ароматом корицы.

ПродуктВес продуктаКалорийность в 100 граммахКалорийность веса продукта по рецепту
Яблоки (очищенные от семян и кожуры)500 г37 ккал185 ккал
Вода150 мл0 ккал0 ккал
Сахар60 г379 ккал227,4 ккал
Яичный белок2 шт. (70 г)45 ккал31,5 ккал
Желатин10 г355 ккал35,5 ккал
Всего:790 г479,4 ккал

Скачать таблицу

1. Общий вес продуктов, которые нам понадобятся для приготовления яблочного десерта с корицей – 790 г.
2. Общая калорийность этих продуктов – 479,4 ккал.
3. Приготовим яблочный самбук.

Самбук – это желированный десерт на основе взбитых яичных белковЯблоки разрезаем на четвертинки, очищаем от кожуры и семян. Складываем в форму, наливаем на дно пару столовых ложек воды, накрываем фольгой и запекаем в духовке при температуре 180°С около 25–30 минут (до мягкости).

Готовые яблоки остужаем, а тем временем растворяем желатин так, как указано на упаковке, и подогреваем до 40–50°С, после чего тоже остужаем. Яблоки при помощи блендера измельчаем в пюре, добавляем сахар и взбиваем венчиком (насадкой) или миксером около 1 минуты.

Затем добавляем в яблоки яичные белки, взбиваем не менее 5 минут: масса побелеет и увеличится в объеме. После чего вливаем желатин и взбиваем еще примерно 1 минуту. Массу разливаем по креманкам и ставим в холодильник на 3 часа.

Перед подачей к столу посыпаем корицей, украшаем яблочными дольками и веточкой мяты.
4. Вес готового десерта составляет около 675 г и содержит 479,4 ккал.
5. Посчитаем калорийность яблочного самбука в 100 г:

675 г десерта = 479,4 ккал

100 г десерта = Х ккал

479,4 × 100 : 675 = 71 ккал

В 100 г яблочного самбука содержится 71 ккал.

При подсчете калорийности жареных блюд нужно учитывать один ключевой момент: 20% количества масла, которые вы наливаете на сковороду, впитывается в продукт (котлеты, отбивные).

Однако если вы жарите картофель, другие овощи, мучные изделия, не упускайте из виду тот факт, что эти блюда впитывают масло почти на 100%. Особенно это касается кабачков, баклажанов, блинчиков, оладий: они впитывают масло как губка и все время требуют дополнительной «подкормки».

Когда вы тушите овощи с добавлением масла, то все масло оказывается в вашем рагу. В этом случае нужно учитывать все используемые в приготовлении жиры.Баклажаны впитывают масло как губка

Предлагаю сытно пообедать жареным куриным филе под сметанно-чесночным соусом.

ПродуктВес продуктаКалорийность в 100 граммахКалорийность веса продукта по рецепту
Филе куриной грудки500 г116 ккал580 ккал
Сок лимона50 мл16 ккал8 ккал
Растительное масло100 мл900 ккал – 20%*180 ккал
Соль, перецпо вкусу
Всего:650 г768 ккал

Скачать таблицу

*20% от указанной калорийности масла, это 180 ккал, которые впитаются в куриное мясо. Остальное масло останется в сковороде.

1. Для приготовления жареного куриного филе нам понадобится 650 г продуктов.
2. Общая калорийность этих продуктов составляет 768 ккал. 3. Приступаем к приготовлению обеда. Куриное филе разрезаем вдоль на две части и слегка отбиваем.

Солим, перчим, сбрызгиваем соком лимона и оставляем мариноваться на 20-30 минут. После чего обжариваем на растительном масле с двух сторон до золотистой корочки. Приготовим соус для куриного филе. Ингредиенты по вкусу в нужных вам количествах: сметана, чеснок, зелень, соль.

Чеснок выдавить через пресс, зелень мелко порубить, соединить со сметаной, добавить соль и перемешать. Или измельчить все ингредиенты погружным блендером.

Калорийность сметанного соуса будут равняться калорийности вашей сметаны: зелень и чеснок – это продукты с очень низкой калорийностью.

4. Вес куриного филе после приготовления составляет около 400 г и содержит все те же768 ккал.

5. Теперь посчитаем по формуле вес обжаренного куриного филе в 100 г:

400 г жареной курицы = 768 ккал

100 г жареной курицы = Х ккал

768 × 100 : 400 = 192 ккал

В 100 г жареного куриного филе мы имеем 192 ккал (без учета калорийности сметанного соуса).

Если вы хотите приготовить мясо в кляре, то к калорийности мяса и растительного масла нужно прибавить калорийность кляра (мука, молоко, яйцо).

При варке в бульон от продуктов переходит часть калорий: от рыбы – 15%, от мяса – 20%, фруктов – 30%, пельменей, мантов и хинкали – 20%. Эти цифры могут колебаться: все зависит от времени приготовления продуктов.

Рассчитаем калорийность рыбного бульона из лосося. Возьмем стейк лосося весом 300 г и 1 литр воды. Калорийность лосося в 100 г = 142 ккал, в 300 г этой рыбы = 426 ккал (142 × 3).

426 ккал – 15% = 63,9 ккал (округляем до 64 ккал).

В 1 литре бульона из лосося 64 ккал. В 100 мл бульона всего 6,4 ккал!

Чтобы посчитать калорийность отварного (запеченного, приготовленного на пару) мяса или овощей, взвешиваем продукт до начала приготовления, отвариваем (запекаем) и взвешиваем после приготовления.

Сегодня у нас на ужин отварная говядина, стакан кефира и салат. Калорийность кефира написана на упаковке, а калорийность мяса и салата посчитаем сами. С салатом все просто: сложить калорийность всех его составляющих. Считаем мясо.При варке мяса около 20% его калорийности переходит в бульон

Ингредиенты: • Говяжья лопатка (мясо без косточки) – 1 кг

• Соль

1. В 100 г говяжьей лопатки содержится 208 ккал. 2. В 1 кг лопатки: 208 ккал × 10 = 2080 ккал. 3. После приготовления вес отварного мяса составляет около 700 г: отварное мясо уменьшилось в объеме и по весу.

4. При варке мяса около 20% его калорийности переходит в бульон, таким образом 2080 ккал — 20% = 416 ккал, именно столько выварилось в бульон из куска мяса весом в 1 кг, а в самом мясе осталось 1664 ккал.

5. Посчитаем теперь калорийность отварной говядины в 100 г:

700 г отварного мяса = 1664 ккал

100 г отварного мяса = Х ккал

1664 × 100 : 700 = 237,7 ккал

В 100 граммах отварной говяжьей лопатки 237,7 ккал (округляем до 238 ккал).

И в заключение хочу дать вам полезный совет: калорийность фруктового компота (без сахара), бульонов, кофе и чая (также без сахара), чеснока, зелени, многих сухих специй настолько мала, что не стоит на этом заострять внимание.

Вы не сможете выпить такое количество бульона за день, чтобы катастрофически перебрать норму своих калорий. И, тем более, вы вряд ли осилите столько чеснока.

А вот если вы готовите с применением жиров, то уменьшить калорийность первых или вторых блюд можно так: после приготовления снять ложкой с поверхности блюда жирную пленочку.

Подсчет калорий может показаться сложным только на первый взгляд. Уже на второй-третий раз у вас получится лучше, а спустя некоторое время вы будете делать это автоматически.

Сейчас весна – самое красивое время года, когда пробуждается природа. Я вам искренне желаю проникнуться свежим настроением и бодро шагать к намеченной цели.

С уважением, Натали Лисси

Источник: https://domashniy.ru/zdorovoe-pitanie-i-diety/uchimsya_schitat_kalorii_i_hudeem_s_umom/

Как считать калории в еде: точные способы и нормы подсчета

Как определить калорийность блюда

Вопрос подсчета калорий в еде принципиально важен. Даже щадящие для организма диеты не приносят здоровью пользы и не дают постоянного результата. Сброшенные сантиметры и килограммы очень быстро возвращаются снова. Причина непостоянности эффекта похудения от диет — потребление организмом с пищей калорий, которые остаются неизрасходованными. Именно они превращаются в жировые клетки.

Зачем считать калории в еде

Решение проблемы — контроль приходящей и расходуемой энергии. С корректного подсчета энергетической ценности потребляемой пищи (калорий) и начинается умное похудение. Сравнивая их число с нормой для конкретного образа жизни, несложно контролировать объем неизрасходованной энергии.

Точных способов, как считать калории в еде несколько. На них и остановимся.

Что такое калория и так ли необходимо ее подсчитывать?

Calor, или калория —единица измерения энергии, получаемой организмом после расщепления им пищи.

Доначала XX векатермин использовался исключительно в физике при расчетах количества тепла,выделяемого в результате сгорания угля или дров. Сегодня его применяют и к еде— «топливу» организма.

Но нужно помнить, что калорийность пищи и количествоэнергии — неточные и условные понятия. Поэтому при похудении или наборе веса сподсчетом калорий в еде учитывают и другие факторы:

  • суточные физические нагрузки;
  • возраст и физические параметры человека;
  • желаемый результат — сбросить лишний вес, набрать массу,поддерживать форму;
  • пол человека;
  • общее состояние здоровья.

Приподсчете нормы калорий (суточная) в расчет берут все перечисленные вышепараметры, иначе правильно определить необходимое организму количество энергиидля нормальной деятельности невозможно. Это самый важный критерий.

Энергиянужна для работы внутренних органов и систем, полноценного функционированиямозга, бодрости и активности.

Нельзя забывать и о том, что с пищей организмполучает необходимый объем макро- и микроэлементов, витаминов, белков, воды,углеводов, жиров. Их дефицит или избыток:

  • плохое самочувствие и быстрая утомляемость;
  • депрессии и раздражительность;
  • сонливость и ухудшение состояния кожи;
  • истощение или быстрый набор веса;
  • частые болезни и пр.

Теперь легко дать ответ на вопрос, почему важно считать калории, потребляемые с пищей. Потому что подсчет поможет сократить разрыв между полученной энергией с едой и неизрасходованной. Чем меньше будет последней, тем меньше килограммов «уйдет в плюс».

При этом организм не будет страдать от недостатка витаминов, минералов и макроэлементов. Результат подсчета энергетической ценности потребляемых продуктов — грамотное питание и здоровый образ жизни. И о пресловутых лишних сантиметрах можно забыть.

Способы расчета энергетической ценности продуктов

Для определения нормы калорий в средствах информации предлагают использовать онлайн-калькуляторы, приложения для мобильных телефонов, фитнес-браслеты и пр.

Но упомянутые способы вычисления энергетической ценности продуктов не дают действительного результата и не учитывают индивидуальные нормы. Поэтому самым точным считается ручной метод расчета. Понадобятся:

  • электронные весы (можно остановиться и на механических, нотогда вычисления будут иметь погрешность);
  • блокнот и ручка;
  • таблица, где приведены калории в продуктах;
  • калькулятор.

Формула для подсчета калорий в блюде

Важно! При расчете используют правило — калорийность приготовленных блюд равна сумме калорий всех компонентов, взятых в необработанном (свежем, сыром) виде.

Алгоритмрасчета:

  1. Взвесить поочередно каждыйингредиент блюда на весах. Зафиксировать данные в блокноте.
  2. Определить по таблице калорийностькомпонентов. Записать результат.
  3. Умножить данные, взятые из таблицы,на массу продукта, разделенного на 100. По каждому компоненту.
  4. Сложить полученные цифры в пункте3.

Формула для подсчета: .

Ниже предложена детальная таблица калорийности продуктов для калькуляции объема калорий в отдельно взятых видах пищи (на 100гр.).

Название продуктаБелкиУглеводыЖирыКалорийность, ккал
Калорийность продуктов питания до термообработки
НаименованиеКалорийностьНаименованиеКалорийностьНаименованиеКалорийность
Яйцо страуса 118 Грибы сушенные 210 Инжир 290
перепелки 168 белый 25 Изюм 270
курицы 157 жаренный 165 Курага 289
Молочная продукция грузди 17 Кишмиш 309
Йогурт 1.5% 51 лисички 21 Чернослив 290
Кефир 0% 30 дождевики 26.89 Финики 289
Кефир 1% 37.89 маслята 18.89 Сушеные яблоки 209
Брынза коровья 259.1 подберезовики 30Морепродукты
Кефир 3.2% 65 опята 21 Икра китовая 245
Молоко цельное 68 подосиновики 30 зернистая 251
Молоко 3.2% 59.89Хлебобулочные изделия минтая 130
Ряженка 6% 85 Сахар 291 Карп жаренный 145
Простокваша 65 Ржаная лепешка 375 Кета 157
Сливки 20% 300 Сушки 331 Крабы 70
Сливки 10% 120 Сдобная выпечка 300 Консервы в соку 120
Сметана 20% 211 Хлеб пшеничный 265 в масле 320
Сметана 10% 114.89 Дарнецкий 207 Креветки 85
Пармезан 330 Ржаной 209 Лещ 48
Сыр Голландский 358 Бобы 57 Лосось копченный 386
Ламбер 377 Горошек зеленый консервированный 55 жареный 145
Российский 370.89 Морская капуста 17
плавленый 257 свежий 74 Минтай 70
колбасный 278 сушеный 298 Навага 43
Чеддер 392 Мука ржаная 348 Раки 75
Эдем 330 пшеничная 349 Окунь 96
Фета 289.89 Манка 340 Севрюга 136
Сырок творожный 379.89 Гречка 345 Сельдь атлант. 57
Творог 18% 225 Овсянка 373 Салака 97
Творог нежирный 80 Перловка 342 Судак 43
Мясопродукты Крупа пшеничная 351 Шпроты в масле 251
Ветчина 365 Крупа ячневая 343 Треска 58
Гусь 300 Хлопья кукурузные 369 Щука 41
Грудинка 472 Макароны 349.89
Говядина тушеная 179 Хлопья овсяные 305
жареная 171 Ячменные хлопья 315
Индейка 151 Рис 336
Корейка 429 Соя 396
Колбаса копченая 381 Чечевица 310
вареная 251 Фасоль 92
Крольчатина 115Жиры и соусы
Курица вареная 134 Жир топленый 935
жареная 210 Кетчуп 80
Печень говяжья 100 Слив. майонез 746
Почки 66 легкий 259.89
Сосиски 234 Маргарин 670
Свиная отбивная 265 для выпечки 674
Утка 404 сливочный 745
Свинина тушеная 350 Масло топленое 885
Сердце 87 соевое 900
Сардельки 159.9 подсолнечное 900
Язык 165 сливочное 749
Телятина 90 оливковое 825

Источник: https://edapress.ru/kak-schitat-kalorii-v-ede

Онлайн калькулятор калорий продуктов и блюд для похудения и набора массы — Похудейкина

Как определить калорийность блюда

Мечтаете похудеть или находитесь в процессе набора массы, но у вас нет времени на долгий и нудный расчет калорий и бжу? Онлайн-калькулятор калорий подсчитает все параметры за секунды! Вам нужно только ввести продукт и вес, все остальное — дело техники!

Диетолог подготовила для Вас план питания

Реклама

Для людей, которые знакомы с различными диетами и методиками избавления от лишних килограммов, полезным помощником в похудении станет калькулятор калорий.

Каждый приём пищи имеет свою питательность и даёт организму определённый запас энергии.

Но есть одна проблема: если эти съеденные калории остаются неиспользованными, то они моментально превращаются в жировые клетки, которые откладываются на теле.

Это очень неприятный момент, но решение этой проблемы довольно простое – сбалансированное питание. С его помощью появится возможность полностью контролировать приход и расход энергии, а также держать себя в тонусе. Правильный расчёт энергетической ценности еды и её расхода необходим для похудения, в процессе набора мышечной массы или просто для поддержания физической формы.

Лучше всего доверить подсчёт калорийности компьютеру: считать её онлайн с помощью диетического счётчика или по формуле подсчета. Он поможет избежать ошибок и погрешностей, сэкономит время и подскажет, каких продуктов должно быть больше в рационе и с каким они содержанием жиров и белков.

Диетический онлайн калькулятор калорий

Как правильно пользоваться калькулятором подсчёта калорий?

Пользоваться им очень просто:

  • в строке «Продукт» начните вводить интересующее вас название продукта, калорийность которого вы хотели бы узнать;
  • появятся подсказки;
  • выберите нужную;
  • введите массу;
  • результат посчитается автоматически.

Таким образом, можно узнать, сколько БЖУ содержится в данном продукте, и какая у него питательность. С помощью онлайн счётчика можно без особых усилий держать под контролем ежедневное потребление калорий. Он особенно удобен для тех, кто стремится похудеть.

Но знать эти данные не достаточно. Важно понимать, чего и сколько следует кушать, чтобы не поправиться.

Сколько калорий нужно употреблять в день

Так, потребляемая еда, съеденная за день, состоит из углеводов на 40%, белков – 40%, а жиров – 20%. Ежедневная норма питательных единиц зависит от возраста, пола и уровня физической нагрузки.

Для мужчин

19-25 лет 26-50 лет Старше 51 года
Сидячий образ жизни
2400 ккал2000 ккал1800 ккал
Умеренно активный образ жизни
2600-2800 ккал2500 ккал2300 ккал
Активный образ жизни
3000 ккал2800-3000 ккал2400-2800 ккал

Для женщин

19-25 лет 26-50 лет Старше 51 года
Сидячий образ жизни
2000 ккал1800 ккал1600 ккал
Умеренно активный образ жизни
2200 ккал2200 ккал1800 ккал
Активный образ жизни
2400 ккал2200 ккал2000 ккал

Чтобы держать себя в форме, не превышайте допустимые нормы.

Планируя своё меню, нельзя забывать, что кроме питательности еды, нужно учитывать её качество.

Поэтому она должна быть сбалансированной, в меру насыщенной БЖУ, излишек или отсутствие расхода которых, как раз и приводит к набору веса. Желательно добавить в своё меню свежие овощи, фрукты и злаки.

Клетчатка придаст сил и энергии на весь день и окажет положительное влияние на здоровье, способствуя похудению.

Для набора массы

Желающим набрать массу следует уделить особое внимание на:

П Б Ж У К
подсолнечные семечки20,752,93,4578
киви1,00,610,348
ананас0,40,210,649
кофе0,200,32
говядина18,712,60191
имбирь1,80,815,880
огурцы0,703,115
гречка4,51,627,4137
миндаль18,657,716,2645
вишнёвый сок0,70,010,247
яйца12,711,10,6153
тунец23,01,00101
чечевица7,8020,1111
индейка варёная25,310,40195

Для бодибилдеров в период сушки предпочтительно исключить из рациона сладости, жареные и мучные блюда, сделать акцент на белковую пищу (Б – 50%, Ж – 20%, У – 30%), рыбу, морепродукты, постное филе курицы, орехи, растительное масло, творожные продукты с минимальным процентом жира.

Белки, жиры и углеводы в употребляемой вами пище

Ниже приведена таблица из 30 самых распространённых продуктов, которые чаще всего включаются в сбалансированное здоровое питание:

П Б Ж У К
овсяная каша3,21,815,493
гречневая каша4,51,627,4137
перловая каша3,20,522,7102
сливочное масло 82,5%0,582,51747
молоко 2,5%2,82,54,653
кефир 2,5%32,54,051
ряженка 4,0%2,944,168
сметана 15%3152,9163
полужирный творог16,591,9156
сыр голландский26,426,50352
говядина18,712,60191
нежирная свинина16,327,90318
куриное филе20,48,60,8161
молодой картофель2,20,312,557
морковь1,30,16,932
огурцы0,703,115
томаты0,704,119
грецкий орех13,561,510,6662
карась17,51,6084
судак190,7081
хек16,42,3084
мёд0,6080,5312
сахар0,2099,6377
чёрный шоколад5,235,652,4546
апельсин0,808,638
банан1,7022,187
персик0,9010,142
яблоко0,5011,448
хлеб пшеничный7,42,253246
яйцо куриное12,711,10,6153

Если вы собрались похудеть, каких правил нужно придерживаться в питании?

Не опускаться ниже поставленной метки поможет онлайн анализатор калорийности готовых блюд. Принцип его работы такой же, как у онлайн калькулятора съеденных калорий. Также можно воспользоваться калькулятором калорий продуктов и готовых блюд. Такой счётчик поможет рассчитать калорийность готовых продуктов питания.

Здесь не обойтись без уменьшения суммы ккал. Чтобы рассчитать суточную норму, воспользуйтесь следующей формулой:

Желаемый вес х 14 / 0,453

Не любой требуемый вес является безопасным. Снижение энергетической ценности пищи больше, чем на 20%, принесёт вред здоровью.

Формула для определения этого показателя:

Сниженные показатели / энергетическая ценность в настоящий момент.

Нижняя граница:

  • для мужчин – 1800 ккал;
  • для женщин – 1200 ккал.

Недостаток этого показателя приведёт к ухудшению самочувствия и даже к потере сознания.

Правильный рацион при похудении или здоровое питание

Стремящимся избавиться от лишних сантиметров не обойтись без исключения:

  • сладкого (шоколада, сахара, мёда, сгущённого молока), вместо этого используйте корицу;
  • жареного (лучше отваривать или запекать);
  • солёного и перчёного (пища должна быть нейтральной);
  • мучного (хлеб, булочки, пончики, торты, пирожные).

Откажитесь от всего этого, чтобы добиться желаемого результата в кратчайшие сроки.

Очень эффективными являются монодиеты, но можно обойтись и без них. Таблица продуктов для похудения:

П Б Ж У К
авокадо2,020,07,4208
грейпфрут0,70,26,529
капуста2,50,35,430
шпинат2,90,32,022
хлебцы ржаные11,02,758,0310
обезжиренный творог16,501,371
кефир 0%3,00,13,830
куриная грудка29,81,80,5137
морковь1,30,16,932

Вышеперечисленные составляющие снижают аппетит и сжигают жировые отложения, содержат полезные витамины и микроэлементы. Пейте много жидкости, в особенности воды и зелёного чая. Для большей эффективности включите физические нагрузки, займитесь спортом:

  • бегайте по утрам, ходите в спортзал;
  • делайте специальные упражнения дома;
  • прорабатывайте проблемные зоны (живот, бока, ноги, руки, спину);
  • проверяйте калорийность готовых продуктов с помощью онлайн анализатора калорийности.

Ужинайте за 2-3 часа до сна. Тогда результат не заставит себя ждать. Комплекс упражнений найдите в Интернете или посоветуйтесь с врачами-диетологами и подберите индивидуальный моцион.

Качественное уменьшение веса не вызывает тревоги, депрессии и стрессы, способствует формированию правильного отношения к еде. Ни в коем случае не прибегайте к «быстрым» диетам, которые обещают вам потерю 5-ти, а то и 10 кг за неделю. Ни к чему хорошему они не приведут. Лучше всего по чуть-чуть приводить себя в форму без вреда для здоровья.

Придерживайтесь этих рекомендаций и гарантировано получите фигуру своей мечты!

Источник: https://pohudejkina.ru/kalkulyator-kalorij

Расчет калорийности и БЖУ сложного готового блюда: теория и практика

Как определить калорийность блюда

Доброго дня друзья! Сегодня я хочу рассказать о часто задаваемом вопросе: как рассчитать калорийность и соотношение БЖУ блюда, которое состоит из нескольких ингредиентов и которому требуется какая-либо обработка?

Ответ на этот вопрос – ёмкий и имеет много нюансов. Всё сразу я не стану описывать в данной статье, дабы не нагружать её. Рассмотрим самый быстрый, незатейливый способ расчета.

Зачем надо рассчитывать пищевую ценность готового блюда?

Часто после тепловой обработки блюда изменяют свой вес. Так, например, при варке макаронные изделия и крупы увеличиваются в объеме и весе, а мясо – уваривается и уменьшает данные показатели.

Поскольку калорийность определяется на 100 гр продукта, она обратно пропорционально зависит от веса готового блюда. Если блюдо уменьшилось в 2 раза, то его калорийность в 2 раза возрастет. Хотя это грубый пример, потому что обычно изменение веса незначительное. И калорийность «скачет» на 50-60 ккал.

Когда калорийность готового блюда не меняется?

Понятно, что остается этот показатель прежним в тех случаях, когда совпадает вес до и после готовки. Например, когда готовим блюда без выпечки, варки, жарки и т.д.

Мороженое, желе, суфле на желирующих продуктах, йогуртовые и фруктовые десерты, салаты, бутерброды, некоторые соусы калорийность часто не меняют.

Поправка: при расчёте КБЖУ салатов, в которых используются вареные овощи, учитывайте сразу калорийность именно вареных овощей, а не свежих.

Как узнать КБЖУ конкретного ингредиента?

Ответ простой – в интернете. Есть множество источников, откуда можно просто распечатать данные часто используемых Вами продуктов и рассчитывать вручную. Есть сервисы, которые автоматически рассчитывают калорийность того количества ингредиента, которое Вы взяли.

Самым удобным для себя я считаю Калоризатор — calorizator.ru. У этого сервиса несколько анализаторов, которые покажут Вам данные не только какого-то одного продукта, но и рассчитают сумму показателей всех ингредиентов, которые вы взяли для блюда. (Это не реклама!).

Как я рассчитываю КБЖУ? Поэтапный план

  • Сначала составляем список продуктов, которые мы используем для рецепта. Определяем на сайте (я смотрю в Калоризаторе) калорийность и БЖУ каждого ингредиента, суммируем эти данные. Получаем общую калорийность всех продуктов перед готовкой. Назовем эту цифру «Ккал 1».
  • Нужно взвесить каждый ингредиент, поэтому обязательно приобретите кухонные весы.

    Запишите цифры! Так проще будет восстановить рецептуру при расчете.

На заметку! Весы – самый необходимый агрегат на кухне после кастрюли. Они компактные и дешевые. Весы значительно упростят Вашу кулинарную жизнь. И это касается не только тех, кто придерживается здорового питания. Хотя для этих товарищей весы необходимы, почти как вода.

  • После взвешивания можно приступать к готовке. После приготовления снова взвешиваем все блюдо. Емкость при этом не учитываем. Я еду храню в контейнерах. Поэтому сразу подбираю подходящий, взвешиваю его пустым, перекладываю в него еду, снова взвешиваю. Затем вычитаю из последней цифры вес пустого контейнера. Назовем эту цифру «Вес ГБ» (готового блюда).
  • Получившийся вес готового блюда записываем и идем высчитывать.

Формула для определения КБЖУ готового блюда (КБЖУ ГБ)

  • Подставляем все показатели по очереди (калорийность, белки, жиры и углеводы) и получаем калорийность и пищевую ценность готового блюда.

Как ускорить расчет?

Я никогда не рассчитываю по этой формуле, а просто ввожу все данные в анализатор рецептов на сайте Калоризатор. Там есть отдельное окошко для изменения веса готового продукта. Оно подсвечено белым.

Я указываю все ингредиенты и их вес. Анализатор сам суммирует вес и калорийности. Сначала Калоризатор Вам рассчитает показатели без учета изменения веса. А потом надо просто изменить вес готового блюда и показатель сам поменяется.

Удобно, что можно даже некоторые продукты не измерять на весах. Например, я часто пишу объем в столовых, чайных ложках, стаканах, или штуках (например, яблоко).

Совет: записывайте все понравившиеся рецепты в дневник питания или кулинарную книгу с указанием КБЖУ. Тогда у Вас соберется хорошая коллекция рецептов.

Практический пример

Рассмотрим, как рассчитать КБЖУ на примере цельнозернового печенья. Я буду делать параллельно 2 варианта – ручной и автоматический.

  1. Сначала записываем список продуктов (соль и сахарозаменитель я не учитываю – они почти невесомые). Графа «итого» показывает сумму по показателям продуктов, до выпечки.
ПродуктВес (грамм)Калорийность (ккал)
Творог обезжиренный220 гр156,2
1 белок23 гр10,1
1/3 желтка6.6 гр23,2
Клетчатка40 гр16
Отруби пшеничные40 гр72
Мука цельнозерновая100 гр298
Разрыхлитель теста7 гр (1 чайная ложка)5,5
Итого436,6581
  1. Теперь заносим данные по количеству ингредиентов в Калоризатор – КБЖУ он определяет сам, что очень экономит время. Если используете Калоризатор, то не нужно самостоятельно подсчитывать КБЖУ продуктов. Достаточно их взвесить.
  1. Нажав кнопку «Анализировать», появляется вот такая таблица с четкими данными:
  1. Выпекаем печенье. Тесто после выпечки выпаривается и становится легким. Так, одно печенье перед запеканием весило около 30 гр, а после духовки – 10-11 гр.
  2. Перекладываем всё печенье в ёмкость, которую заранее взвесили. У меня была корзинка весом 60 гр. Общий вес составил 340 гр. Вычитаем посуду – остается 280 гр.
  3. Теперь можно подставить в Калоризаторе в белое окно «новый» вес. Калькулятор автоматически подсчитывает все показатели КБЖУ:
  1. Если проверить по формуле, то получаются те же данные:

Аналогично по формуле можно посчитать и данные по белкам, жирам, углеводам. В калоризаторе эти показатели считаются автоматически. Поэтому настоятельно рекомендую пользоваться автоматическими калькуляторами.

Совет тайм-менеджмента: составьте список блюд, которые Вы готовите чаще всего: каши, крупы, макароны, курицу, салаты. Распишите их по весу и КБЖУ. Я составляла такой список с указанием объема в столовых ложках. Например, в 1 ст.л. 20 гр вареной гречи и 18 ккал.

Вывод: поначалу расчет каждого блюда покажется долгим, муторным и сложным занятием. Но в действительности эти действия не занимают слишком много времени.

Вскоре Вы сможете «на глаз» взвешивать продукт, примерно подсчитывать его калорийность и может даже раскладывать на белки, жиры, углеводы. (Хотя я продолжаю взвешивать, даже если знаю, сколько будет весить тот или иной продукт).

И личная рекомендация: пользуйтесь виртуальными калькуляторами – они невероятно удобны!

И краткая таблица по вышесказанному:

Составляем список продуктов и их веса, нужных для блюда.

Определяем КБЖУ каждого ингредиента и суммарную калорийность

(вручную или через онлайн-калькулятор).

Готовим блюдо и затем его взвешиваем.

В калькуляторе подставляем новый вес готового блюда или рассчитываем по формуле вручную

(Ккал 1 умножить на 100 гр и разделить на Вес ГБ).

Записываем рецепт и его КБЖУ в дневник и идем есть!

Источник: http://berivilku.ru/pravila-pitaniya/raschet-kalorijnosti-i-bzhu.html

Делаем просто
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: