Как отбить сон

Содержание
  1. Врач рассказал, как избавиться от сонливости на работе
  2. Механика сна
  3. Немножко вздремнуть
  4. Кофе и спорт
  5. Когда нужно менять образ жизни или лечиться
  6. Как взбодриться, если хочешь спать, как перехотеть спать
  7. Причины сонливости
  8. Что помогает побороть сонливость
  9. Умывание
  10. Крепкий кофе или зеленый чай
  11. Помощь ароматерапии
  12. Ритмичная музыка
  13. Душ
  14. Прогулка
  15. Сонливость и еда
  16. Физические упражнения
  17. Народные средства для бодрости
  18. Помогут ли энергетики
  19. Как не уснуть на работе
  20. Сделать помещение прохладным
  21. Пейте много воды
  22. Освещение
  23. Примите неудобное положение
  24. Как не заснуть за рулем
  25. Массаж, помогающий побороть сонливость
  26. Как взбодриться, если не спал сутки
  27. Как побороть сон, когда это нужно
  28. Что такое сон
  29. Методы борьбы со сном
  30. Как побороть сон на работе
  31. Питание и сонливость
  32. Почему на работе хочется спать?
  33. Дыхательная гимнастика против сна
  34. Советы
  35. Способы борьбы со сном на работе от врача, пилота, машиниста и дальнобойщика
  36. Советы врачей
  37.  Советы представителей нетрадиционной медицины
  38. Советы йогов
  39.  Советы пилотов
  40.  Совет машиниста электропоезда
  41.  Совет дальнобойщика
  42. 10 научно подтверждённых способов восстановить режим сна
  43. 1. Управляйте освещённостью
  44. 2. Запретите себе дневной сон
  45. 3. Не лежите в постели просто так
  46. 4. Просыпайтесь в одно и то же время каждый день
  47. 5. Соблюдайте гигиену сна
  48. 6. Не ешьте перед сном
  49. 7. Попробуйте поголодать
  50. 8. Отправляйтесь в поход
  51. 9. Попробуйте недосыпание
  52. 10. Поговорите с терапевтом
  53. Как быстро взбодриться на работе
  54. Почему на работе хочется спать? Выясняем причины
  55. Неэффективные способы
  56. Эффективные способы

Врач рассказал, как избавиться от сонливости на работе

Как отбить сон

МОСКВА, 2 июл — РИА Новости, Татьяна Пичугина. Четверть пациентов, обращающихся к врачам, жалуются на дневную сонливость. Чаще всего речь идет об элементарном недосыпе, когда просто требуется нормальный отдых. Но если пока нет возможности себе это позволить? РИА Новости рассказывает, как справиться с сонным состоянием и отличить его от усталости.

Механика сна

Вечером, когда солнечного света становится меньше, зрительные нейроны постепенно успокаиваются, и в мозге запускается цепь химических реакций, приводящая к синтезу гормона мелатонина. Попадая в кровь, он быстро разносится во все органы тела, тормозит гормональные процессы.

Ночью уровень мелатонина в крови максимальный, организм спит. Утром мозг постепенно прекращает выработку гормона, просыпаются зрительные нейроны, а за ними и все тело.

Сон необходим, чтобы восстановить работу организма, главным образом мозга и всей нервной системы. Если человек мало спал, днем он будет не в лучшей форме: возникнут сложности с концентрацией внимания, скоростью реакции. Будут заметны вялость, медлительность.

Переходное состояние между сном и бодрствованием называют сонливостью. Человек подвержен ей, едва проснувшись или поздно вечером, когда уже пора ложиться. Это что-то вроде чувства голода, которое быстро проходит, если вы вовремя и хорошо поели.

Немножко вздремнуть

Чтобы человек, будучи дневным существом, испытал сонливость в светлое время суток, нужны специфические условия, сокращающие время сна.

Например, длительный перелет через несколько часовых поясов, сменная работа, при которой сбивается цикл дня и ночи, похмелье, нарушение времени приема пищи, прием некоторых лекарств, чрезмерное потребление кофеина, апноэ (нарушение дыхания) или другие заболевания и состояния. Чаще же всего люди лишают себя сна из-за развлечений или домашних забот.

«Здоровому человеку рекомендуется спать семь-девять часов.

Обычно в будни люди спят меньше и отсыпаются в конце недели, однако в выходные дни невозможно полностью компенсировать потерянный сон», — комментирует РИА Новости Михаил Полуэктов, доцент кафедры нервных болезней и нейрохирургии Первого МГМУ имени И. М. Сеченова, заведующий отделением медицины сна университетской клинической больницы № 3, кандидат медицинских наук.

По словам ученого, сонливость — это способность действительно заснуть. Если человек говорит, что он сонный, но не засыпает, когда у него появляется возможность, то это усталость.

«Можно измерить уровень сонливости множественным тестом латенции сна — в течение дня человека пять раз укладывают спать с интервалами в два часа, а затем усредняют время засыпания. В норме при отсутствии сонливости люди в таких условиях засыпают за десять и более минут. Если эта цифра меньше, то сонливость у них настоящая», — поясняет Полуэктов.

Если в этом тесте человек засыпает уже через пять минут, говорят о патологическом недосыпе. Как пишет в книге «Основы сомнологии» Владимир Ковальзон, такое наблюдается у дежурных анестезиологов или больных с апноэ во сне. После бессонной ночи человек вырубается за две минуты. Так же быстро наступает сон у больных нарколепсией.

Что же делать, если очень хочется спать днем? По словам Михаила Полуэктова, в таких ситуациях рекомендуют короткие пересыпы (power naps). Их можно организовать и на работе.

«Как это ни странно, максимальным положительным эффектом на внимание обладают ультракороткие засыпания — по десять минут. Если же сон длится более получаса, то после пробуждения показатели могут даже ухудшиться (инерция сна)», — уточняет он.

Кофе и спорт

Возможность вздремнуть на работе хоть несколько минут есть далеко не у всех и не всегда. Поэтому, чтобы взбодриться, люди прибегают к помощи кофеина. Это природное психостимулирующее вещество содержится в кофе, чае, какао. Его синтетический аналог добавляют во многие лекарства, отпускаемые без рецепта: от головной боли, простуды, аллергии.

«Кофеин действительно уменьшает сонливость», — подтверждает Михаил Полуэктов.

В различных экспериментальных работах показано, что он улучшает мыслительные процессы, внимание, время реакции, психомоторные функции, память.

Еще сильнее бодрят энергетические напитки, в которых часто содержится большая доза кофеина. Но от них страдает сердечно-сосудистая система. Поэтому лучше прибегнуть к другим способам.

«Показано, что физическая активность значительно снижает сонливость. И следует помнить, что склонность ко сну изменяется циклически с периодом около полутора часов. Это значит, что если хочется спать сейчас, то через 30-40 минут сонливость и сама может пройти, если «долг сна» не очень велик», — подчеркивает ученый.

Когда нужно менять образ жизни или лечиться

Дневной сонливости посвящено большое число научных исследований. От десяти до 25 процентов людей, обращающихся к сомнологам, жалуются на это состояние. Исследовать его довольно сложно, поскольку в нем много субъективного.

Дневная сонливость может указывать на заболевание, если человек испытывает его каждый день в течение месяца и дольше. Она часто сопутствует депрессии, мигрени, алкоголизму.

Ученые выяснили, что среди старшеклассников и студентов стала чаще наблюдаться дневная сонливость. Некоторые связывают это с чрезмерным увлечением гаджетами, мессенджерами, которые активированы даже ночью.

Отмечена также положительная связь между ростом дневной сонливости и потреблением кофеина. Однако что из этого причина, а что следствие, еще предстоит разобраться.

Источник: https://ria.ru/20190702/1556093030.html

Как взбодриться, если хочешь спать, как перехотеть спать

Как отбить сон

Нередки ситуации, когда во время рабочего дня надо завершить важные дела, но усталость наваливается. Глаза слипаются, работа не идет, и единственная мысль в голове – вот бы сейчас поспать.

Подобное состояние знакомо каждому. Поэтому люди ищут способы, как скорее взбодриться, если хочешь спать.

Причины сонливости

Человек активен в промежутке между 10 и 12 часами. Начиная с 13 и до 16 часов работоспособность падает, наступает сонливость.

На ее появление влияют психологические и физические факторы. Главные из них:

  • Недостаток сна. Нарушенный режим дня, отсутствие четкого графика приводят к появлению послеобеденной вялости. Отдых ночью неполноценный, потому человека клонит в сон.
  • Переутомление. Свойственно трудоголикам, организм которых ослаблен физическими, умственными занятиями. Такие люди быстро эмоционально перегорают.
  • Переизбыток сна. При избытке отдыха мозг хуже включается в работу, плохо соображает.
  • Нехватка кислорода. Когда в офисе много людей, работает отопительное оборудование, образуется дефицит свежего воздуха. Сотрудники быстро устают, становятся вялыми, несобранными.

Психологические причины – нелюбовь к работе, желание сбежать от нее.

Сонливость – способ решить проблему. Усталость ощущается из-за перегруженности делами, нежелания выходить из зоны комфорта, несоответствия целей и возможностей.

Что помогает побороть сонливость

У каждого человека есть свои способы, которые помогут не уснуть, если очень хочется. Если один метод не помогает, можно использовать другой или сразу несколько.

Умывание

Прохладная вода легко справиться с любой слабостью. Нужно сильно смочить руки под струей воды, омыть лицо, шею и затылок. Можно подождать, когда вода испарится, или сразу обтереться полотенцем.

Повторить несколько раз, пока не появится ощущение бодрости.

Крепкий кофе или зеленый чай

Это напитки, которые эффективно борются с усталостью. Кофе действует практически сразу. Но приблизительно через два часа эффект пропадает.

Чай бодрит не меньше. Но начинает «работать» примерно через полчаса.

Из-за содержания кофеина напитками нельзя злоупотреблять. Достаточно выпивать по 1-2 чашки кофе или 3-4 кружки зеленого чая в день, чтобы чувствовать себя лучше.

Помощь ароматерапии

Запах – мощное средство для бодрости. Ароматы моментально проникают в мозг и возбуждают определенные участки.

Помочь избавиться от сонливости и улучшить концентрацию могут цитрусовые, хвоя, эфирные масла лаванды, розмарина, жасмина. Запах кофе тоже отгоняет усталость.

Ритмичная музыка

Звуки негромкой, ритмичной музыки стимулирует психику человека. Медленные и расслабляющие мелодии навеют сон. При снижении работоспособности стоит включить латинскую или поп-музыку. Танцевальный ритм встряхнет и не даст заснуть.

Душ

Если ночь была бессонной, с утра нужно принять контрастный душ. Чередование холодной и горячей воды снимет сонливость, заставит быстрее проснуться и взбодриться. Заканчивать нужно холодной водой. Затем можно активно растереть тело жестким полотенцем. Этот прием улучшает кровообращение.

Усилят эффект кубики льда, которыми протирают лицо. Чтобы перехотеть спать, делать это можно и в течение дня.

Прогулка

Неспешная ходьба помогает отвлечься, побороть чувство усталости. Свежий воздух насыщает мозг кислородом, после чего он быстрее включается в режим работы.

Перерывы на прогулку особенно рекомендуется делать тем людям, которые выполняют монотонную деятельность, трудятся за компьютером, письменным столом.

Сонливость и еда

Организму нужно топливо. Завтрак должен состоять из каш, хлеба грубого помола, фруктов, подойдут макароны из твердых сортов пшеницы – еда, содержащая медленные углеводы. Утром и в обед переедать не стоит. Важно ограничить жирные, крахмалистые продукты. Иначе силы будут уходить на переваривание. Человеку не останется энергии для полноценной работы.

В течение рабочего дня стараться делать легкие перекусы. Полезны злаковые батончики, йогурт, фрукты, орехи, овощи, горький шоколад.

Физические упражнения

Несложная зарядка после сна подстегнет нервную систему, заставит активироваться. Регулярные упражнения по утрам сокращают на целый час время, которое нужно, чтобы высыпаться.

От сонливости помогает непродолжительная, активная физкультминутка, которую делают в перерывах или прямо на рабочем месте. Нужно встать, если это позволяют правила офиса, потянуться. Можно сделать несколько приседаний, наклонов туловища в разные стороны.

Даже для сидячего положения есть упражнения. Если сделать несколько поворотов / наклонов головы, круговых вращений плечами, стопами, кистями, постараться соединить лопатки, сонливость пройдет.

Народные средства для бодрости

Обычная усталость – явление естественное и нормальное. Пару дней отдыха – и она проходит. Опасен синдром хронической усталости.

Страдают заболеванием молодые люди в возрасте 20-45 лет. Чаще женщины и девушки. Они эмоциональнее, чем парни, относятся к жизни более ответственно. Поэтому и профессионально быстрее выгорают.

Преодолеть постоянную усталость и справиться с вечной сонливостью помогут народные средства:

  • Виноград. Насыщенный необходимыми витаминами и микроэлементами, тонизирует организм, укрепляет иммунитет. Чтобы быстро восстанавливать силы и энергию, рекомендуется съедать каждый день по веточке свежего винограда или выпивать стакан сока.
  • Молоко с ромашкой. Для приготовления берут стакан молока, добавляют чайную ложку аптечной ромашки, после кипятят 20 минут. Дают отвару остыть, процеживают, добавляют ложку меда и пьют за 40 минут до сна.
  • Смесь орехов, меда и лимона. Очищенные грецкие орехи измельчают, добавляют прокрученный в мясорубке лимон, перемешивают. В смесь наливают стакан меда и снова перемешивают. Употребляют средство три раза в день.
  • Эликсир из малины. Берут четыре ложки свежих или замороженных ягод, заливают двумя стаканами горячей воды, настаивают три часа. Пьют напиток по полстакана четыре раза в день, в теплом виде.

Это натуральные средства для активности и бодрости на весь день. Отвары и настои укрепляют иммунитет и поднимают настроение.

Помогут ли энергетики

Когда дел много и нельзя уснуть посреди рабочего дня, на помощь приходят энергетики. В состав напитков входят кофеин, таурин, стимулирующие добавки и огромное количество сахара.

Такие средства действуют на людей по-разному. Одним хватит половины баночки, другим мало и двойной дозы. Некоторым стимуляторы вообще не помогают: появляется еще большая разбитость и сонливость.

Энергетики противопоказаны людям с чрезмерной нервной возбудимостью, сердечными проблемами, сахарным диабетом. Стоят они дорого, а должного эффекта не обеспечивают.

Лучше провести пару минут на свежем воздухе или сделать зарядку, чтобы почувствовать себя бодрым. Но если ничего не помогает или нужно срочно взбодриться утром, то можно использовать такие натуральные средства, как:

  • Настойка элеутерококка. Бодрит не меньше кофе. Эффект лучше ощущается после длительного применения.
  • Женьшень в гранулах. Похож по действию на элеутерококк. Запустит работу мозга и поможет прийти в форму после бессонной ночи.

Препараты стоят копейки, а эффект не хуже, чем от брендовых разрекламированных энергетиков.

Соблюдение простого правила – пораньше ложиться спать, вставать всегда в одно и то же время и высыпаться – решит все проблемы с усталостью.

Как не уснуть на работе

В офисе часто хочется закрыть глаза, положить голову на стол и забыться сном. А еще столько нужно сделать. Сконцентрироваться не получается. Мысли как будто растекаются.

Чтобы не заснуть на работе, можно воспользоваться простейшими приемами.

Сделать помещение прохладным

Вряд ли кто-то заснет, когда вокруг холодно. Можно включить кондиционер, чтобы снизить температуру в кабинете, закрыть жалюзи, задернуть шторы, открыть окна. Сделать все, чтобы некомфортно было засыпать.

Пейте много воды

Обезвоживание приводит к усталости. Если начало клонить в сон, организму не хватает воды. Восстановление водного баланса позволит восполнить силы и повысить работоспособность.

Пить только обычную воду без сахара.

Освещение

Больше света поможет дольше чувствовать себя бодрым. Сделав освещение ярче, можно простимулировать нервную систему. Рекомендуется дневной белый свет. Бодрят оттенки синего цвета. Но теплый желтый усыпляет.

Примите неудобное положение

Кресло с неудобной спинкой, твердым сидением или неестественная поза хорошо справятся с сонливостью. Если на работе или учебе захотелось поспать, надо избавиться от мягких удобных кресел и принять напряженное положение. Можно подвернуть ногу под себя, «выкрутить» спину, поставить ногу на кресло, стать на стул коленями.

Когда сонливость отступит, вернуться в нормальное положение.

Как не заснуть за рулем

Езда на автомобиле утомляет. Водитель устает, реакция снижается, человек хочет спать. Но стоит лишь на секунду прикрыть глаза, как теряется контроль над дорогой. Это очень опасно для всех участников дорожного движения.

Чтобы не уснуть за рулем, можно воспользоваться следующими советами:

  • Высыпаться. Перед поездкой следует выспаться, не принимать алкоголь, не переоценивать собственные возможности. Если чувствуется усталость, лучше отложить дорогу.
  • Создать дискомфорт. Переведя спинку сидения в прямое положение, делают некомфортные условия, при которых трудно заснуть.
  • Настроить правильно климат-контроль. Зимой убавить печку, летом включить кондиционер или открыть окно. Холод взбодрит, прогонит усталость.
  • Переключить внимание. Рассматривать проезжающие мимо машины, дорожные знаки, примечать мелочи, любоваться достопримечательностями. Концентрироваться на дорожной разметке и полосе деревьев нельзя – водитель заснет быстрее. Можно считать что-либо (желтые / красные машины, сколько тракторов встречается).
  • Разговаривать. Беседа с попутчиком не позволит сонливости взять верх. Если водитель один, поможет радио или ритмичная, зажигательная музыка.

При появлении усталости лучше остановиться и отдохнуть.

Если время поджимает, можно выйти из машины, ополоснуться холодной водой, выполнить несколько физических упражнений. Эти 10-15 минут перерыва могут сохранить жизнь.

Массаж, помогающий побороть сонливость

На теле человека десятки нервных точек, массируя которые можно бороться с усталостью. Большая их часть сосредоточена в области головы и на руках.

Как делать самомассаж:

  1. Стимулировать точку между верхней губой и носом на протяжении 5-7 секунд (2-3 раза). Нажимать энергично, чтобы быстрее добиться желаемого эффекта.
  2. Массировать ушные раковины. Скручивать в разные стороны, резко сжимать и разжимать (2-3 раза).
  3. Уделить внимание точке «Бай-хуэй», находящейся на затылке чуть выше линии, на которой располагаются уши. Нажать на нее, подержать 3-4 секунды, отпустить. Повторить три раза.

Заканчивают точечный массаж растиранием ладоней и щек. Кровь быстрее приливает к голове, меньше хочется спать.

Для усиления эффекта разминают ноги, массируют стопы, голеностоп и икры легкими движениями. Самомассаж можно проводить в любое время.

Как взбодриться, если не спал сутки

Бывают дни, когда приходится работать круглые сутки. Подготовка к важной конференции, срочная сдача отсчета – все это влияет на обычный распорядок сна и бодрствования.

Несколько советов, следуя которым, удастся не спать сутки и быть бодрым:

  • Выспаться впрок. Если планируется бессонная ночь, то за несколько дней до нее стоит больше высыпаться – не по 7-8 часов, а по 9-10. Запас сна поможет легче перенести отсутствие ночного отдыха.
  • Жевать мятную жвачку. Ментол стимулирует мозговую деятельность. Жевательные движения заставляют мозг думать, что сейчас начнется прием пищи. Активируется выработка инсулина, которая и бодрит организм.
  • Пощекотать себя. Необычный совет для снятия усталости. Но эффективный. Щекоча верхнее небо языком, мы стимулируем участки мозга, которые отвечают за мышление.
  • Смеяться. Приятный и полезный способ не уснуть – рассмеяться. Прочесть смешной анекдот, посмотреть юмористический ролик. Силы восстановятся, работа пойдет легче.

Поможет взбодриться чеснок. Вещества, содержащиеся в овоще, разгоняют кровь. Съев 3-4 грамма, в ближайшие 2-5 часов точно не уснуть. Сбить неприятный запах помогут освежители для полости рта, орехи, яблоки.

Как побороть сон, когда это нужно

Как отбить сон

Треть жизни взрослые люди проводят во сне. Эта физиологическая потребность важна для человека. Многие ученые уже длительное время занимаются вопросом, как побороть сон. Хотят узнать, можно ли без него прожить.

Что такое сон

Разобраться с этим явлением до конца еще никому не удалось. Сон помогает организму отдохнуть, но в тоже время он нечто загадочное и необъяснимое.

Ведь подсознание в это время выдает нам разнообразные картинки, так как оно начинает работать в полную силу. Очень часто во сне люди могут найти ответы на важные для них вопросы.

Наверное, поэтому еще в древние времена ученые пытались разгадать тайны сновидений и причину их появления.

Методы борьбы со сном

В ночное время суток, после долгого рабочего дня, организму нужен отдых. Но бывает так, что необходимо избавиться от желания уснуть. Как побороть сон ночью, чтобы не навредить организму?

Самые популярные способы:

  • Кофе — бодрящий ароматный напиток. Заваренный по всем правилам, он наполнит организм энергией и придаст сил.
  • Чай. Как ни удивительно, но он тоже помогает в вопросе, как побороть сон. Напиток должен быть заварен достаточно крепко. Рекомендован для людей, имеющих проблемы с сердцем.
  • Энергетики — их огромное множество, действуют около 5 часов. Однако не стоит их пить постоянно, они могут вызвать привыкание.
  • Ароматерапия помогает во множестве проблем. Не спать помогут эфирные масла лимона, жасмина, грейпфрута, давая заряд бодрости.
  • Контрастный душ приведет в тонус организм и не даст уснуть. Смена теплой воды на холодную и обратно очень полезна. Можно начать с лица, рук или ног, постепенно приучив к этому все тело.
  • Физические нагрузки очень эффективны. Часто советуют: если хочется спать, необходимо 50 раз присесть или отжаться.
  • Экспресс-сон. Такой метод поможет организму восполнить недостаток энергии. Пятиминутный сон в дневное время очень помогают. Короткий отдых позволит почувствовать себя бодрее. Главный нюанс — не спите более 20 минут, это сделает усталость более сильной.

Как побороть сон на работе

Составьте правильный режим дня, распределите дела рабочие и домашние. Спите 7 часов в сутки минимум. В течение дня делайте короткие перерывы. Во время них постарайтесь подремать, если это возможно, минут 5-10. Этого достаточно, чтобы настроиться на рабочий процесс. Можно в перерыве прогуляться на свежем воздухе — это очень полезно.

Как побороть сон на работе, которая не нравится? Исключите монотонную деятельность или чередуйте ее с более активными действиями. Как побороть сон еще? Разговаривайте с коллегами — это тоже хороший способ.

Питание и сонливость

Учеными доказано, что правильная пища дарит бодрость всему телу. Как побороть сон с помощью еды? Есть несколько важных правил питания:

  • Кушайте много сырых овощей в течение дня. Большое количество витаминов придают энергию и силу.
  • Ограничивайте жиры — такая пища вызывает не только тяжесть в животе, но и огромное желание лечь поспать.
  • Пейте чистую воду — она дает бодрость. Не забывайте, что она занимает большую часть нашего организма.
  • Кушайте маленькими порциями. Делайте перекусы, когда появляется чувство голода. Берите с собой орешки, сельдерей, фрукты.

Правильное питание наполнит энергией, поднимет настроение и уровень активности. Если постоянно ощущается вялость, желание спать — пересмотрите свой ежедневный рацион.

Почему на работе хочется спать?

Причиной могут быть биоритмы человека. Спад активности приходится на обеденное время, около 14 часов. Это физиологическая особенность, и не нужно переживать об этом. Примерно к 16 часам бодрость снова вернется.

Важен и сам рабочий процесс. Если труд монотонный и однообразный — это приводит к сонливости.

Плотный, тяжелый обед также провоцирует весь организм хотеть спать. Очень часто, когда человек объедается, ему хочется лечь и вздремнуть.

Дыхательная гимнастика против сна

Перерыв можно провести по-разному, а как побороть сон на рабочем месте с его помощью? Очень просто, достаточно сделать полезную для здоровья дыхательную гимнастику. И делать ее необходимо ежедневно:

  • Выдохните, напрягите мышцы, останьтесь в таком состоянии на 6 секунд и медленно вдохните. Сидите в этот момент прямо, не сутультесь. Повторите около 8 раз.
  • Дыхательные упражнения цигун помогут обогатить кровь кислородом, придадут сил. Дышим животом, концентрируясь на процессе. Медленно вдыхаем воздух, надувая живот, а на выдохе максимально втягиваем его, чувствуя мышцы пресса. Если появляется головокружение — это нормально.

Перед выполнением проветривайте помещение или выходите на улицу. Ничего не должно мешать в этот момент. Если регулярно выполнять упражнения, уже вскоре почувствуется эффект.

Советы

Побороть сон днем можно, пересев с мягкого и удобного кресла на табуретку.

Можно поиграть в игру на смартфоне, но она должна быть достаточно яркой и позитивной. А как побороть сон, если включен телевизор? Выключите его! Лучше в таком случае послушать радио.

Примите прохладный душ, он поможет взбодриться. Если же спать хочется постоянно, возможно, проблема связана со здоровьем, и нужно обратиться к врачу.

Если на работу вставать очень рано, старайтесь ложиться до 23 часов. Не сидите до поздней ночи. Начинайте каждый свой день с чего-то приятного и бодрящего.

Сон необходим человеку. Как бы ни хотелось продлить свой день, организму необходим отдых. Отсутствие сна приводит к расстройствам нервной системы, отсутствию аппетита, головным болям. Чтобы этого не произошло, необходимо запомнить главные правила: отдыхаем минимум 7 часов в сутки, правильно питаемся, следуем распорядку дня. И просыпаемся только с хорошим настроением!

Источник: https://FB.ru/article/275427/kak-poborot-son-kogda-eto-nujno

Способы борьбы со сном на работе от врача, пилота, машиниста и дальнобойщика

Как отбить сон

Сон — одна из базовых потребностей человека. Когда мы засыпаем, организм входит в фазу быстрого сна, в которой сердечные ритмы по сравнению с состоянием бодрствования мало изменяются, зато глазные яблоки приходят в сильное движение.

Затем наступает фаза медленного сна, когда замедляется сердцебиение и снижается температура тела.

К сожалению, у всех, кто работает в офисе, сонливость может возникнуть не только из-за ночного недосыпа, но также и от неправильного освещения, слишком плотного обеда, и даже гаджеты, говорят неврологи, могут быть её косвенной причиной. 

Советы врачей

Бороться со сном на работе доктора в основном советуют традиционно: придерживаться графика, то есть ложиться спать и просыпаться в одно и то же время, открыть окно и подышать свежим воздухом или выпить крепкого чая или кофе. Но неужели это всё, что человечество смогло придумать? Нет, есть ещё ряд способов, которые можно испытать на себе.

— Если случилось так, что вам жутко захотелось спать на работе, то можете воспользоваться легкодоступными медпрепаратами.

В частности, можно упомянуть пирацетам и другие препараты, где он является действующим веществом (они стимулируют физическую и психическую деятельность). Одна таблетка утром, и сон уйдёт, — советует невролог Михаил.

— Есть ещё проверенный способ — поесть сухофруктов и орехов. Когда челюсть работает непрерывно, организм не может перейти в фазу сна.

— Не ешьте слишком много за обедом. В послеобеденные часы человек особенно предрасположен к дневной сонливости, а обильный приём пищи ещё больше увеличивает желание поспать. Откажитесь от углеводов (булочки, шоколадки).

Чтобы сохранить работоспособность, делайте выбор в пользу белков и растительной пищи (например, мяса с овощами). Не хотите засыпать на работе — садитесь лицом к окну. Естественный свет способствует угнетению выработки гормона сна мелатонина.

При работе вечером или ночью ставьте перед собой включенную лампу.

Лучше всего использовать лампы дневного света, их спектр наиболее близок к солнечному, так что они создают неплохой «антисонный» эффект, — рассказывает заслуженный врач РФ, невролог-сомнолог, заведующий Центром медицины сна ФГБУ «Клинический санаторий Барвиха» Роман Бузунов.

 Советы представителей нетрадиционной медицины

Нетрадиционная медицина всё больше пользуется популярностью. Специалисты этой сферы советуют различные точечные массажи или всевозможные дыхательные упражнения.

— Я категорически против приёма кофе или модных «энергетиков» из алюминиевой банки. Есть и безвредные для организма способы встряхнуться. Это, в первую очередь, точечный массаж или акупрессура, которые улучшают кровообращение и стимулируют бодрствование, — говорит врач-рефлексотерапевт Лариса.

Итак, меры можно принять следующие (в комбинации или по отдельности):

— слегка постучите пальцами по темечку (не более 30 секунд);

— разомните заднюю часть шеи (не более 60 секунд);

— нажмите на точку, которая находится между большим и указательным пальцами руки или же под коленной чашечкой (давить со всей силы не более минуты);

— помассируйте в области переносицы — круговыми движениями, секунд 30—60;

— крепко разотрите руками уши так, чтобы в ушных раковинах возникло ощущение жара;

— встаньте прямо, сделайте полный вдох, задержите дыхание как можно дольше и с силой выдыхайте воздух через рот.

Советы йогов

— Самый простой способ справиться с приступом сна — это массаж рук: начинаете с мизинца и по одному пальчику разминаете. Согласно восточной традиции, на нашем теле есть точки реанимации.

Сонливость можно прогнать, резко надавив кончиком ногтя большого пальца на подушечку любого другого пальца — давить надо 1—2 минуты.

Будьте уверены, после этого сон как рукой снимет, — советует йог Валерий с 10-летним стажем. 

 Советы пилотов

— Самый лучший способ бороться со сном — это хорошенько выспаться перед тяжёлым ночным рейсом. Это, конечно, не на 100% поможет, но будешь себя чувствовать явно лучше.

Если всё-таки ночью начинает «рубить», есть несколько рецептов, которые я рекомендую: это или крепкий зелёный чай, или «будильник» — крепкий кофе (лучше варёный) и стаканчик колы, которые вместе дают эффект энергетика. И сразу скажу, что это намного безопаснее, чем пить магазинные энергетические напитки: проверено.

Ещё есть способ: стараться поддерживать беседу с командиром на любую тему, главное постоянно болтать, травить анекдоты. Если совсем плохо и ничего не помогает, тогда чаще выходить в туалет и умываться холодной водой, — делится советом пилот самолёта Артём.

— Если спать хочется так, что в глазах темнеет, то тут ничего, по моему мнению, не поможет, кроме как перезагрузка на 10—15 минут. Если я отправляюсь в долгий ночной полёт, использую так называемый дедовский способ взбодриться: сухари из чёрного хлеба, гренки с кофе или семечки, — рассказывает другой пилот.

 Совет машиниста электропоезда

— Чтобы взбодриться, я пью чай, не сильно крепкий, но с чёрным шоколадом. А ещё можно жевать мятную жевательную резинку, либо ничего не есть, чтобы вызвать чувство голода. Это помогает забыть о сне. Прекрасный способ, который снимает сонливость, — щекотать нёбо, — советует машинист.

 Совет дальнобойщика

— У меня есть проверенный способ для борьбы с сонливостью. Я каждые 300 км делаю остановки, выхожу из машины и разминаю мышцы: пара приседаний, отжиманий и прыжков. Так что физкультуру никто не отменял, и в офисе тоже можно сделать пару физических упражнений, — делится опытом дальнобойщик с 20-летним стажем Сергей.

Источник: https://life.ru/p/891600

10 научно подтверждённых способов восстановить режим сна

Как отбить сон

Неважно, какие именно причины привели к тому, что вы не можете засыпать и просыпаться в желаемое время, — смена часового пояса или бессонница. Важно только одно: режим сна вполне реально нормализовать.

Вот несколько подкреплённых научными исследованиями рекомендаций , которые дают эксперты авторитетного медицинского ресурса WebMD.

1. Управляйте освещённостью

Очевидный факт: мы засыпаем, когда темно, и просыпаемся, когда светлеет. Отвечают за это гормоны мелатонин и кортизол.

Первый вырабатывается в щитовидной железе только в условиях темноты (о ней щитовидке маякует та часть мозга, которая отвечает за биологические часы, — супрахиазмальное ядро в гипоталамусе).

Мелатонин снижает температуру тела, кровяное давление и уровень глюкозы в крови. В комплексе эти процессы заставляют наш организм уходить в спячку.

Когда снова светлеет, уровень мелатонина падает и сонливость отступает.

Количество кортизола, напротив, в условиях темноты и повышения уровня мелатонина снижается. Меньше кортизола — меньше стресса — глубже расслабление и легче уход в сон.

Если с темнотой сложности, мелатонин не вырабатывается в нужном количестве. А кортизол растёт.

Вывод прост. Хотите заснуть в желаемое время — сделайте мозгу темно. Повесьте на окна плотные шторы, выключите весь свет и не сидите в соцсетях перед сном. Последний пункт особенно важен.

Электронные приборы являются источником так называемого синего света, который особенно интенсивно снижает уровень мелатонина. А заодно повышает концентрацию.

Нам бы расслабиться и поспать, но если вы насмотрелись на «синий» экран, организм будет сопротивляться.

В общем, выключайте телевизор и компьютер, откладывайте мобильник и планшет как минимум за час до того, как собираетесь отправиться в постель.

2. Запретите себе дневной сон

Если вам нужно восстановить режим, откажитесь от сиесты. Дневной сон с высокой вероятностью затруднит отход к ночному.

Важный момент: если вы чувствуете себя настолько уставшим, что в середине дня буквально валитесь с ног, вздремнуть всё-таки можно. Но постарайтесь посвятить этому не более 20 минут. И желательно до 15:00.

3. Не лежите в постели просто так

Если вы не можете заснуть в течение 20 минут и дольше, вставайте и делайте что‑нибудь расслабляющее (глубоко подышите, займитесь медитацией, включите приглушённый свет и почитайте книжку), а не смотрите в потолок.

Оставаясь в постели, вы приучаете мозг, что можно лежать в темноте и не спать. Это рискует стать плохой привычкой.

4. Просыпайтесь в одно и то же время каждый день

Убедить организм засыпать к нужному часу получается далеко не всегда. Но запланировать время пробуждения вполне возможно.

Просыпаясь в одно и то же время каждый день, вы задаёте организму ритм и таким образом настраиваете свои биологические часы на функционирование по определённому графику.

5. Соблюдайте гигиену сна

Вот несколько правил, которые помогут вам заснуть в желаемое время:

  • Обеспечьте тишину. Закройте окна, двери, постарайтесь, чтобы в вашу спальню не проникали посторонние звуки. Если не получается, используйте генератор белого шума.
  • Спите в прохладной комнате. Идеальная температура — 15–19 °C.
  • Избегайте напитков с кофеином, особенно во второй половине дня. К ним относятся не только кофе и чай, но и всевозможные энергетики и зачастую даже обычная газировка.
  • Позаботьтесь, чтобы ваша постель была удобной. Сбившийся слишком мягкий (или напротив — очень твёрдый) матрас и комковатые подушки приводят к тому, что вы неосознанно будете крутиться в кровати в поисках более удобной позы. А эти движения снижают качество сна.
  • Обязательно занимайтесь спортом в течение дня. Регулярные физические нагрузки увеличат ваши шансы на здоровый отдых.

6. Не ешьте перед сном

Биологические часы также реагируют на режим питания. Едим днём, не едим ночью. Поэтому, если вы принимаете пищу (или ваш желудочно‑кишечный тракт занят активным перевариванием съеденного), организм полагает, что ещё день. А значит, засыпать ещё рановато.

Постарайтесь есть не позже, чем за 2–3 часа до предполагаемого отхода ко сну.

Дополнительный неприятный эффект: зная, что по вечерам кормят, организм постарается и завтра (послезавтра и так далее) бодрствовать в это время. Поэтому хорошо бы ещё сделать ранние ужины регулярными, чтобы тело привыкло: поздно ждать еды нечего, лучше спать.

7. Попробуйте поголодать

Учёные из Гарварда обнаружили, что у животных циркадные ритмы (так называют внутренние биологические ритмы организма) смещаются в зависимости от доступности пищи. Исходя из этого, исследователи предполагают , что 12–16‑часовое голодание может помочь при бессоннице, возникающей из‑за джетлага — смены часовых поясов.

Чтобы восстановить режим сна, в том числе и без джетлага, попробуйте 16‑часовой пост. В течение нескольких дней рано ужинайте (например, около 16:00), а затем избегайте еды до завтрака (около 8:00 на следующее утро). Когда режим будет нормализован, переходите на 12‑часовой промежуток между ужином и завтраком. Это полезно не только для сна, но и для здоровья в целом.

8. Отправляйтесь в поход

С рюкзаками и палатками. Хотя бы дня на три, но желательно на неделю — чтобы повысить эффект.

Естественная смена дня и ночи помогает восстановиться циркадным ритмам организма.

Так, исследование, опубликованное в жунлале Current Biology, приводит результаты проверки этой теории.

Восемь участников эксперимента отправились в поход, где провели неделю без искусственного освещения, телефонов и ноутбуков.

За этот период у всех добровольцев биологические часы перестроились, синхронизировавшись с солнечным временем: люди начали легко просыпаться с рассветом и засыпать с наступлением темноты.

Ярче всего данный эффект проявился у тех, кто до начала эксперимента позиционировал себя как сова.

9. Попробуйте недосыпание

Ещё один эффективный, хотя и достаточно спорный способ восстановить режим сна — не спать ровно сутки. Когда наконец‑то наступит долгожданный вечер, вы наверняка заснёте, едва ваша голова коснётся подушки.

Этот метод, конечно, крутоват. Но исследователям удалось доказать связь суточного недосыпа с активацией определённого типа клеток мозга, которые производят белок аденозин. Он крайне важен для регуляции сна: достаточное количество аденозина помогает нормализовать цикл сна‑бодрствования.

Важные нюансы:

  • Поскольку способ достаточно суров, прибегать к нему можно только после консультации с врачом — тем же терапевтом.
  • В период недосыпа откажитесь от управления автомобилем и выполнения других задач, требующих внимательности и концентрации.

10. Поговорите с терапевтом

Время от времени иметь проблемы со сном нормально. В большинстве случаев достаточно изменить образ жизни в соответствии со списком выше — и вы снова станете высыпаться.

Однако, если несмотря на все ваши старания бессонница и другие неудобства сохраняются, стоит обратиться к терапевту. Возможно, у вас недиагностированное расстройство сна. Такие состояния требуют лечения — порой даже медикаментозного.

Источник: https://Lifehacker.ru/kak-vosstanovit-rezhim-sna/

Как быстро взбодриться на работе

Как отбить сон

Как взбодриться и справиться с сонливостью на работе? Эффективные способы разогнать сон

Однообразная, монотонная, скучная работа неизбежно снижает концентрацию внимания, вызывает чувство утомления, упадок сил. Особенно это характерно для офисного труда, когда часами заполняются одни и те же бланки, просматриваются отчеты, сортируются бумаги и папки.

Вялость, сонливость подкрадываются незаметно или наваливаются в одно мгновение, и приходится буквально заставлять себя заниматься работой. Эффективность падает, усталость мешает думать, появляются ошибки, приходится все перечитывать и исправлять.

Почему так происходит?

Почему на работе хочется спать? Выясняем причины

Женщины стремятся  все успеть и загружают  себя по максимуму – ведь и на работе нужно быть ценным сотрудником, и дома переделать массу дел. Очень часто сил на все не хватает, и потому причина повышенной усталости – это общее переутомление.

Если вы давно не были в отпуске или уже много месяцев работаете на пределе сил, то без хорошего отдыха здесь не обойтись.

Можно конечно придумать разные способы как устроить кратковременный релакс, но надолго обмануть организм не получится – усталость будет вашей постоянной спутницей во всех делах.

Возможно, что на вас наводят уныние отдельные аспекты труда, например, какая-то работа, которую вы просто терпеть не можете. Попробуйте на время переключиться на что-то другое, поищите более динамичное занятие, которое поможет взбодриться.

Сон может нагонять монотонная музыка, и даже голос ваших коллег. Переключите внимание на что-то более ритмичное, яркое, если условия труда позволяют – наденьте наушники и включите бодрую музыку.

Неэффективные способы

Если вы действительно хотите взбодриться и разогнать сон, то забудьте о таких вещах как растворимый кофе. Эффект бодрости будет кратковременным, и через 10-15 минут вас накроет новая волна усталости. Точно так же дело обстоит и с быстрой едой типа «горячей кружки» и растворимыми супами.

На пищеварительную систему пойдет повышенная нагрузка и это отнимет у вас последние силы. Об энергетических напитках, которые якобы дают прилив сил, существует немало мифов, но мнение диетологов и медиков однозначно – кроме вреда они ничего не принесут.

На какое-то время вы взбодритесь, но потом состояние будет еще хуже, понадобится следующая порция бодрящего напитка, а потом еще и еще. Вместо того, чтобы поддерживать организм в работоспособном состоянии, энергетики будут вытаскивать из него последние силы.

О таблетках, которые отбивают сон и «дают» энергию, вообще не стоит говорить – там столько побочных эффектов, что можно запросто  угодить на больничную койку.

Эффективные способы

Действенных методов побороть сонливость, не прибегая к таблеткам и энергетикам, не так уж мало. Хороший, правильно заваренный кофе  поможет восстановить бодрое состояние примерно на час.

Уточним, что речь идет о молотом кофе, а не о растворимом суррогате.

Однако, увлекаться не стоит, он тоже достаточно сильно действует на сердце, и больше двух-трех чашек крепкого кофе в день пить не рекомендуется.

Если есть возможность – заварите зеленый или черный чай, но не тот, который в пакетиках, а листовой. Он взбодрит не так сильно, как кофе, но зато не даст никаких побочных эффектов. Пить чай лучше без сахара.

Хорошо помогает шоколад – он дает хороший прилив энергии, да и сам по себе он вкусный, сознание переключается на «дегустацию», мы получаем гормоны радости, монотонная работа уже не кажется такой нудной.

Но самый простой и эффективный метод победить сон – это попробовать поспать хотя бы 10-15 минут.

У нас такая практика, к сожалению, большая редкость, но в западных корпорациях считают, что если человек отдохнет полчаса во время рабочего дня, то эффективность труда будет гораздо выше, чем когда он с трудом дотянет до конца работы.

Можно поспать в обеденный перерыв, хотя получится это не у всех — отдыхать на стуле неудобно, да и заснуть когда вокруг шум и движение довольно трудно. Тут два выхода: или осваивать специальные техники релаксации (быстрый восстанавливающий сон) или дыхательные техники, которые помогут сон разогнать.

Смена занятий – совет универсальный для всех ситуаций. Чем бы вы ни занимались, переключившись на другой вид работы, вы отвлечетесь от навязчивых мыслей. Можно полить цветы, выйти на улицу за водой или стаканчиком кофе, пройтись в соседний отдел по рабочим вопросам.

Если у вас нет ни сил, ни желания бороться с сонливостью – сделайте над собой усилие, заставьте себя взбодриться. Иначе вялое и сонливое состояние так и будет мешать нормальной работе,  и не факт, что начальство отнесется к этому с пониманием.

Выделите текст и нажмите Ctrl+Enter чтобы сообщить об этом редакции!

Источник: http://f-journal.ru/kak-vzbodritsya-na-rabote/

Делаем просто
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: