Как сохранить и улучшить память

Содержание
  1. 8 приемов, как сохранить блестящую память до старости
  2. 1. Постоянно развивайтесь
  3. 4. Скорректируйте меню
  4. 5. Налегайте на ягоды
  5. 6. Добавьте куркуму
  6. 7. Опирайтесь на эмоции
  7. ✔︎ Включите в рацион другие продукты с Omega-3
  8. ✔︎ Съедайте 7 порций овощей и фруктов в день
  9. ✔︎  Пейте достаточно воды
  10. ✔︎ Используйте для готовки и салатов оливковое и кокосовое масло
  11. Топливо для мозга. Четыре простых способа улучшить память
  12. Мыслеупражнения
  13. Выброс гормонов
  14. Сто грамм для памяти
  15. Женское оружие
  16. 14 простых и эффективных способов улучшить память
  17. Используйте мнемонику
  18. Узнавайте что-то новое
  19. Высыпайтесь
  20. Сосредоточьтесь на физкультуре
  21. Следите за своим питанием
  22. Практикуйте медитацию и правильное дыхание
  23. Наслаждайтесь природой
  24. Играйте
  25. Используйте нейролингвистическое программирование (НЛП)
  26. Используйте ароматерапию
  27. Сделайте точечный массаж или иглоукалывание
  28. Визуализируйте воспоминания
  29. Откажитесь от многозадачности
  30. Общайтесь
  31. Несколько советов о том, как улучшить память
  32. Всему своё место
  33. Долой рутину
  34. Заучивание стихов любимых поэтов
  35. Сочетание приятного с полезным
  36. Использование рифмовок
  37. Ребусы и головоломки не только для детей
  38. Немного о мелкой моторике
  39. Игра в имена
  40. Истории на основе ассоциаций
  41. Ассоциации, связанные с местами
  42. Визуальное напоминание
  43. Записки-выручалки
  44. Разбитие объекта запоминания на кусочки
  45. Связь между объектами
  46. Отвлекающий манёвр для памяти
  47. Ленивым хорошая память не друг
  48. Главное – сосредоточиться
  49. Полезный эффект от применения эфирных масел
  50. На сон грядущий
  51. Здоровый сон и отдых никто не отменял
  52. Неоспоримая польза физических нагрузок
  53. Антиоксидантная еда – залог успеха
  54. 14 естественных способов улучшить память
  55. 2. Добавьте в рацион рыбий жир
  56. 3. Найдите время для медитации
  57. 4. Следите за весом
  58. 5. Высыпайтесь
  59. 6. Тренируйте осознанность
  60. 7. Пейте меньше алкоголя
  61. 8. Тренируйте мозг
  62. 9. Ешьте меньше рафинированных углеводов
  63. 10. Проверьте уровень витамина D
  64. 11. Занимайтесь физкультурой
  65. 12. Выбирайте противовоспалительные продукты
  66. 13. Познакомьтесь с куркумином
  67. 14. Ешьте шоколад

8 приемов, как сохранить блестящую память до старости

Как сохранить и улучшить память

• вспомнить имя человека;

• подобрать нужное слово;

• вспомнить, где находится конкретный предмет;

• концентрироваться.

Майк Доув

Как-то ко мне на прием пришел Ворд — статный, темпераментный мужчина, возраст которого перевалил за 70. Он жаловался на проблемы с памятью: однажды не мог вспомнить имени своего коллеги, с которым долго работал, в другой раз забыл, куда поставил машину, кроме того, все чаще не мог подобрать нужные слова в повседневной речи.

 В 60 лет его памяти и смекалке могли позавидовать 30-летние. Перемены начались вскоре после того, как мужчина вышел на пенсию. Он старался решать больше кроссвордов, но это не помогало.

Невролог после обследований пришел к выводу, что проблемы Ворда связаны с возрастным ухудшением когнитивных способностей, и с этим ничего не поделаешь.

1. Постоянно развивайтесь

Простой способ поддерживать мозг в тонусе — сделать обучение постоянным процессом на протяжении всей жизни ( особенно это важно для пожилых). Именно поэтому люди с высшим образованием реже жалуются на ухудшение мыслительной деятельности. Доказано: у тех, кто владеет одним языком, признаки деменции проявляются на 4 года раньше, чем у тех, кто освоил хотя бы два языка.

Кроме того, обучение чем-то новому влияет позитивно на когнитивные способности в целом — стимулирует выработку нейротропинов — веществ, отвечающих за рост нервных клеток и увеличивающих число нервных связей в головном мозге. Это очень важно! Когда их достаточно, мозг способен хорошо функционировать даже тогда, когда начали образовываться амилоидные бляшки (характерны для болезни Альцгеймера).

В одном исследовании ученые наблюдали за пожилыми людьми, чтобы определить взаимосвязь между хобби и ухудшением умственных способностей. Чтение, танцы, музыкальные инструменты, настольные игры значительно снижали риск ухудшений работы мозга. В другом исследовании обнаружилось, что путешествия, садоводство и вязание также не менее эффективны.

Единственный способ времяпрепровождения, который существенно ухудшал мыслительные способности, оказался просмотр телевизора.

Судите сами: чтение снижает риск возрастного ухудшения памяти приблизительно на 5%, а просмотр телепередач, наоборот, увеличивает на 20%. Так что,если хотите поддерживать мозг в отличной форме, оторвитесь от голубых экранов.

Выращивайте фиалки на подоконнике, разучивайте танго, запишитесь в вокальную студию, освойте японскую настольную игру Го!

Эффективность умственной работы напрямую зависит от интенсивности кровоснабжения мозга. Чем лучше наши серые клеточки снабжаются кислородом, тем эффективнее воспринимают информацию. В этом плане полезно все — плавание, бег, йога и даже обычная утренняя гимнастика.

Различные виды спорта усиливают кровообращение во всем теле, в том числе и в голове.

Американские ученые считают, что умеренная физическая нагрузка меняет саму структуру мозга: создаются новые нейроны и нейронные связи, да и функционируют они гораздо быстрее Так что, занимаясь спортом, действительно можно стать умнее и избежать старение мозга!

Даже простая ежедневная прогулка в 2 раза снижает риск деменции. В одном исследовании обнаружено, что аэробные упражнения увеличивают объем мозга пожилых людей в областях, связанных с мышлением, другая же научная работа свидетельствует — чем чаще человек ходит, тем больше объем мозга в тех долях, которые связаны с более низким риском легких умственных расстройств.

Кроме того, физическая нагрузка помогает избавиться от лишних килограммов, особенно на животе — жировые складки в этой части тела могут отрицательно влиять на работу мозга. В рамках одного исследования обнаружено: люди, которые не могут похвастаться стройной талией, в 3 раза больше подвержены риску деменции, чем те, кто обладает изящными формами.

Более того, движение отлично снимает усталость, помогает избавиться от нервного напряжения и является эффективным натуральным средством против стресса. Это особенно важно, когда человек стареет, так как употребление антидепрессантов негативно отражается на мышлении.

К тому же нужно учитывать, что пожилые люди и так, как правило, принимают немало различных препаратов, многие из которых, возможно, жизненно важны для их здоровья.

Поэтому в некоторых случаях (например, при той же депрессии) лучше обратить внимание на альтернативные методы.

4. Скорректируйте меню

Наш мозг на 60% состоит из жиров. Поэтому, чтобы развернуться на всю мощь своих интеллектуальных способностей, следите, чтобы в вашем рационе присутствовали продукты с Omega-3 жирными кислотами (содержатся в рыбьем жире, морской рыбе, орехах и семечках).

Эти кислоты могут улучшить функционирование мозга, что особенно актуальным становится с возрастом. Одно исследование с участием людей 50—75 лет показало: при употреблении рыбьего жира улучшаются разговорные функции, а также способности решать визуальные задачи. Рыбий жир даже помогает улучшить структуру мозга.

Второе исследование доказало, что БАДы с Omega-3 помогают пожилым улучшить оперативную память.

Другие поставщики полезных жиров — растительные масла, особенно оливковое.

Кроме того, налегайте на овощи и не забывайте про бобовые — они богаты витаминами группы В (в том числе фолиевой кислотой), которые улучшают работу мозга и увеличивают скорость мыслительных реакций.

Такое питание по сути напоминает средиземноморскую диету, которая связана с меньшим риском легких когнитивных нарушений. Людям, у которых уже наблюдается это состояние, подобное меню поможет избежать перехода легких нарушений к болезни Альцгеймера.

Говоря другими словами — чаще ешьте рыбу, заправляйте салаты оливковым маслом, ограничьте потребление углеводов (сладости и мучные изделия), отдавайте предпочтение экологически чистым продуктам, особенно мясу и молочным продуктам (не «обогащенным» антибиотиками, гормонами и прочими ненужными кормовыми добавками). Каждый день съедайте 7 порций фруктов и овощей.

5. Налегайте на ягоды

Это отличный допинг для мозга. Ягоды богаты флавоноидами и клетчаткой, которые поддерживают нормальный уровень сахара в крови.

Регулярное употребление ягод замедляет ухудшение когнитивных функций на полтора года.

А черника даже способна помочь людям справиться с генетической предрасположенностью к болезни Альцгеймера. Ягоды могут улучшить связанное с возрастом ослабление работы мозга.

Не знаете, что приготовить на завтрак? Сделайте молочный коктейль из коровьего молока или несладкого миндального молока с черникой и малиной. Ягоды также можно добавлять в натуральный греческий йогурт.

6. Добавьте куркуму

В Индии болезнь Альцгеймера настигает менее 1% жителей старше 65 лет. В США — 13%. Причина этого отличия проста — индийцы едят куркуму, добавляя ее в карри. Эта пряность содержит куркумин и обладает противовоспалительными и антиоксидативными свойствами.

Куркума может увеличить нейротрофический фактор мозга, который усиливает нейрогенез в мозгу и борется с амилоидными бляшками, вызывающими болезнь Альцгеймера. В другом исследовании было найдено доказательство того, что куркума улучшает нейрогенез и когнитивные возможности за 12 недель (правда, опыты проводились на мышах).

Кстати, эта пряность не только улучшает мыслительный процесс, но и способствует лучшему самочувствию, так как увеличивает количество серотонина (гормона счастья) в организме.

Старайтесь регулярно принимать эту пряность, а не только раз в месяц. В борьбе с вызывающими болезнь Альцгеймера наростами в мозгу употребление куркумы в небольших дозах на длительной основе весьмаэффективно. Можно есть ее вместе с черным перцем — такая комбинация усиливает влияние куркумы.

7. Опирайтесь на эмоции

Даже Зигмунд Фрейд замечал: мы запоминаем то, что нам интересно. Вспомните, как в школе вам преподавали историю.

Если учитель красочно и увлекательно рассказывал о походе Александра Македонского, то ученики легко отвечали на уроке, и даже не было необходимости в зубрежке.

Если та же информация преподносилась сухо и скучно, то вряд ли многое откладывалось в голове у ребят. Интересная информация, вызывающая эмоциональную реакцию, запоминается «сама собой», без особых усилий.

К примеру, понравившийся фильм оставляет в памяти более стойкий след, как, кстати, и тот, который вызовет сильные негативные эмоции.

Психологи рекомендуют — постарайтесь привлекать к запоминанию свои чувства и ощущения, пользуйтесь воображением, создавая зрительные, слуховые или даже вкусовые образы того, что необходимо запомнить.

Читая текст, делайте свои пометки и комментарии — это поможет вам сформировать свое личное отношение к прочитанному, переработать полученную информацию во внутреннем плане.

Память, внимание и другие способности можно улучшить с помощью специальных интернет-программ для тренировки мозга, например Lumosity и Brain HQ, или так называемых заданий n-обратно.

Чтобы достичь результата, не нужно прилагать огромных усилий: выполняйте эти упражнения по 12 минут в день хотя бы в течение недели. Кстати, задания n-обратно способны улучшить память даже 80-летним.

Они обеспечат мозг жирными кислотами Omega-3 в самых концентрированных дозах. Желательно в течение первой недели съедать хотя бы одну порцию рыбы каждый день, а потом употреблять ее в среднем 3 раза в неделю.

Примеры самых полезных морских продуктов:

  • тунец;
  • сельдь;
  • скумбрия;
  • арктическая палия;
  • азиатский морской окунь;
  • треска;
  • кальмар;
  • мидии;
  • устрицы;
  • дикие сардины;
  • радужная форель;
  • дикий краб;
  • дикий лосось;
  • креветки.

✔︎ Включите в рацион другие продукты с Omega-3

Представленные чуть ниже продукты содержат много альфа-линоленовой кислоты, но организм должен превратить ее в эйкозапентаеновую и докозагексаеновую кислоту, чтобы мы чувствовали себя лучше. Однако организм не справляется с этим процессом в полной мере, особенно мужской.

Популярные продукты, которые содержат линоленовую кислоту:

  • грецкие орехи (1/4 чашки);
  • льняные семена, перемолотые (2 столовые ложки), или масло (1 столовая ложка);
  • семена чиа (2 столовые ложки).

✔︎ Съедайте 7 порций овощей и фруктов в день

Отдавайте предпочтение овощам и ягодам, выбирайте экологически чистые продукты и вносите разнообразие в ассортимент овощей и фруктов, чтобы быть уверенными в том, что принимаете различные витамины и антиоксиданты, которые защищают от воспаления. Ешьте целые фрукты и готовьте их них салаты (сок менее предпочтителен).

✔︎  Пейте достаточно воды

Для этой цели в день подходят от одной до двух чашек нешлифованного коричневого (бурого) риса, киноа, ячменя, овсяных хлопьев, проса, спельты, или полбы, зернового хлеба с проростками и без глютена, лапши ширатаки.

✔︎ Используйте для готовки и салатов оливковое и кокосовое масло

Источник: https://lisa.ru/zdorovye/486052-8-priemov-kak-sohranit-blestyashchuyu-pamyat-do-starosti/

Топливо для мозга. Четыре простых способа улучшить память

Как сохранить и улучшить память

МОСКВА, 13 мар — РИА Новости, Альфия Еникеева. Обычный человек за двадцать минут способен запомнить и воспроизвести последовательность из 25-30 не связанных между собой слов.

Участники чемпионата мира по памяти за пятнадцать минут осваивают случайный набор из трехсот текстовых элементов. Врожденные способности здесь ни при чем, уверяют ученые.

Производительность памяти и скорость запоминания можно натренировать, если подойти к делу с умом.

Мыслеупражнения

В конце 2016 года ученые из Нидерландов, США и Германии обучали пять десятков добровольцев в возрасте от 24 до 27 лет запоминать последовательности из 72 слов. Участников эксперимента разделили на три группы. Первая тренировала кратковременную память.

Вторая обучалась по методике так называемой локусной тренировки: элементы списка — в данном случае слова — связывались с определенным местом, ориентируясь на которое человек может правильно воспроизвести последовательность. Добровольцы из третьей команды не делали ничего.

Они выступали в качестве контрольной группы.

Перед обучением участники могли запомнить примерно 25-30 слов из 72-х. После шести недель интенсивных тренировок добровольцы, обучающиеся по локусной методике, правильно воспроизводили в среднем на 35 слов больше, чем прежде.

Те, кто пытался улучшить кратковременную память, выучивали на 11 слов больше, а члены контрольной группы — примерно на пять слов.

Четыре месяца спустя, в течение которых не было тренировок, добровольцев снова попросили пройти эти испытания. И опять лучшие результаты показали те, кто использовал локусный подход.

Производительность их памяти увеличилась примерно на 22 слова по сравнению с уровнем в начале исследования.

У первой группы никакой разницы с первоначальными показателями не было, а вот у тех, кто вообще никак не тренировался запоминать новые слова, результаты даже ухудшились.

Сканирование мозга участников исследования показало, что у тех, кому удалось значительно улучшить свою память, изменились функциональные связи между нейронами: они стали более прочными.

Речь идет о двух отделах головного мозга — медиальной префронтальной коре, которая активируется, когда люди соотносят новые знания с уже полученными, и правой дорсолатеральной части префронтальной коры, считающейся субстратом кратковременной памяти.

Выброс гормонов

Память можно улучшить и обычными физическими упражнениями, показала работа британских и нидерландских ученых. Они попросили добровольцев запомнить ассоциации между изображениями и расположением меток на экране компьютера и воспроизвести их по памяти. На следующий день испытание повторили.

Лучшие результаты показали те участники, которые занялись спортом через четыре часа после первого этапа эксперимента. Физические упражнения, выполненные сразу после запоминания материала, заметного влияния на производительность памяти не оказали.

Авторы исследования предполагают, что спорт повышает выработку норадреналина и дофамина. Эти нейромедиаторы стимулируют активность гиппокампа — участка мозга, играющего ключевую роль в формировании долгосрочных воспоминаний из кратковременной памяти.

Сто грамм для памяти

Согласно исследованию ученых из Эксетерского университета (Великобритания), люди, употребившие алкоголь после обучения, запоминают информацию лучше трезвых.

Исследователи попросили 88 человек в возрасте от 18 до 54 лет, не злоупотреблявших спиртным, выучить несколько десятков слов, которые были похожи на настоящие, но содержали лишние буквы.

Затем испытуемые прошли тест, оценивающий количество запомненных элементов.

После этого части добровольцев разрешили в течение двух часов выпить столько горячительного, сколько они считали нужным. На следующий день в крови всех участников замерили уровень алкоголя и попросили вновь пройти тест.

Среди лидеров по количеству набранных баллов оказались те, кто накануне выпивал. Причем чем больше промилле было в организме испытуемых, тем лучше был результат теста. Ученые объясняют этот эффект возможным влиянием алкоголя на процессы, происходящие в мозге во время сна. Хотя уточняют, что это только предположение.

Женское оружие

Чем чаще крысы занимаются сексом, тем лучше у них работает гиппокамп, обнаружили американские ученые из Принстонского университета. У человека эта область мозга играет ключевую роль в запоминании слов.

Переносить результаты проведенного с грызунами эксперимента на людей нельзя, но некоторая корреляция наблюдается — по крайней мере, в отношении женщин. Канадские исследователи выяснили, что представительницы прекрасного пола, много времени уделяющие любовным утехам, лучше запоминают абстрактные слова.

А вот память на лица от частоты секса не зависит, поскольку за нее отвечает другой отдел мозга. После пятидесяти лет занятия сексом одинаково хорошо сказываются на памяти независимо от пола. Согласно работе австралийского психолога Марка Аллена, частый секс позволяет пожилым людям поддерживать память на более высоком уровне.

Ученый опросил о физической активности, сне, употреблении алкоголя, курении, предпочтениях в еде и интимной жизни около шести тысяч человек в возрасте 50 лет и старше. Затем участникам исследования предложили пройти тест, в ходе которого надо было запомнить и воспроизвести десять слов.

Два года спустя и опрос, и задание на память повторили. Оказалось, что в целом за этот период качество памяти у всех участников ухудшилось, но те, кто продолжал вести активную половую жизнь, лучше запоминали материал.

Источник: https://ria.ru/20190313/1551724880.html

14 простых и эффективных способов улучшить память

Как сохранить и улучшить память

Предлагаем рассмотреть 14 простых и эффективных способов улучшения памяти, чтобы повысить собственную академическую и/или профессиональную производительность.

Используйте мнемонику

Как компьютер использует двоичный код для хранения данных и извлекает их в удобном для пользователя виде, так и человеческий мозг записывает информацию в определенном порядке, а позже представляет её в специфической форме. Мнемоника использует именно эту технику. Она помогает сохранить информацию в определенном коде, а затем легко её вспомнить. Возможно, звучит заумно, но на самом деле это очень просто.

Мнемоника подразумевает использование простых ассоциаций для запоминания информации. Например, хорошо знакомые вам образы, слова, запахи и другие вещи, которые можно связать с новой информацией. Для освоения этой техники улучшения памяти используйте воображение.

Узнавайте что-то новое

Память, как автомобиль: если вы её не используете, то вы её теряете.

Чтобы улучшить память и сохранить производительность мозга, как можно чаще узнавайте что-то новое. Нет рецепта долголетия, но для всех долгожителей характерна общая черта (кроме здорового питания): они постоянно используют свой ум. Выучите новый танец, новый язык, новую игру…. При этом вы ещё и обретёте новых друзей, а общительность также очень важна, но об этом чуть позже.

Высыпайтесь

Процесс сохранения информации происходит, когда вы спите. Тогда мозг переключается из состояния получения в состояние сохранения: во время фазы сна с быстрым движением глаз все события, произошедшие за день, классифицируются и связываются с другими уже накопленными воспоминаниями и знаниями.

Исследователи из Калифорнийского университета в Беркли изучили процесс ухудшения памяти у взрослых и обнаружили, что он связан с плохим сном. А другое исследование показало, что полноценный сон помогает детям повысить успеваемость.

Объединив эти результаты, получаем главный вывод: чтобы улучшить память, нужно высыпаться вне зависимости от того, сколько вам лет.

Каждому взрослому человеку необходимо восемь часов сна, возможно, немного больше или меньше, это индивидуально.

Лучший способ запомнить нужную информацию состоит в том, чтобы сосредоточиться на ней как раз перед тем, как вы ложитесь спать.

Сосредоточьтесь на физкультуре

Исследование, которое провёл д-р Дэвид Джейкобс в Университете Миннесоты, привело к выводу, что люди, регулярно практикующие кардиотренировки в юности, имеют лучшую память к среднему возрасту, а именно после 45 лет.

Это заявление не стало сенсацией, так как во всем мире уже известно, что плавание, бег и другие нагрузки помогают людям избежать ухудшения памяти в долгосрочной перспективе.

Ведь физические упражнения повышают частоту сердечных сокращений и увеличивают приток крови к мозгу.

Следите за своим питанием

Термин «пища для мозга» вполне распространён. Есть продукты, которые улучшают работу мозга и предотвращают ухудшение памяти. Новое исследование, проведенное в университетской клинике города Базеля, Швейцария, показало, что зеленый чай в числе этих супер продуктов.

Жирные кислоты омега-3, обнаруженные в орехах, океанической рыбе и оливковом масле, также оказались эффективными усилителями памяти. Среди других продуктов, которые стоит включить в свой рацион: яйца, помидоры, красное вино (принимать осторожно), каперсы, черника и куркума.

Предыдущие, менее известные исследования, показали, что ваниль, розмарин и шалфей также могут стимулировать память.

Жевательная резинка — ещё один проверенный способ улучшить память, так как увеличивает частоту сердечных сокращений и выделяет определенные ароматы. И то, и другое активирует воспоминания.

Практикуйте медитацию и правильное дыхание

Медитацию в наши дни активно пропагандируют как панацею от различных напастей. Она действительно способна принести вам реальную пользу и удовольствие.

Во-первых, медитация может ускорить частоту сердечных сокращений, тем самым увеличить приток крови к мозгу и обогатить его кислородом. Во-вторых, такая практика поможет вам расслабиться и сосредоточиться, что на удивление благотворно влияет на умственные способности и на общее самочувствие.

Большинство медитативных техник включает глубокое дыхание, которое также способствует улучшению памяти и снятию стресса. Всего за несколько минут в день вы улучшите собственное состояние здоровья, обретёте позитивный настрой и почувствуете себя более энергично. Кроме того, это бесплатно.

Наслаждайтесь природой

Прогулка на свежем воздухе улучшает память. Эту теорию подтвердили исследователи из Мичиганского университета, протестировав две группы людей, которых попросили запомнить список определённых элементов.

При этом одной группе предложили прогуляться в саду, а другой — пройтись по городу. У первой группы память оказалась лучше на 20%. Но исследователи не унимались, они снова проверили испытуемых.

На этот раз людям показывали фотографии с природными ландшафтами и городскими пейзажами. Результаты повторились!

В следующий раз, когда вы о чём-нибудь позабудете, откройте в компьютере картинки с зелеными лесами и память к вам вернётся.

Играйте

Компьютерные игры это, наверное, здорово, но они вряд ли улучшат ваши когнитивные функции. А вот логические и стратегические игры положительно повлияют на память и внимательность. Больше всего подойдёт игра в шахматы, судоку и тому подобное. Серые клетки вашего мозга будут вам благодарны.

Используйте нейролингвистическое программирование (НЛП)

Концепция НЛП относительно нова, но она очень эффективна. Основная идея состоит в том, что пределы человеческих возможностей придуманы самим человеком, поэтому их можно разрушить самовнушением.

По большому счёту это работает как плацебо. Медитация отлично подойдёт в качестве прелюдии к НЛП, а в сочетании с диетой, ароматерапией и тренировками вы эффективно улучшите свою память и умственные способности.

Используйте ароматерапию

Парфюмерия это не только приятный аромат, но и способ воскресить воспоминания. Ароматерапия относится к самым доступным средствам улучшения памяти. Многие исследования доказали эффективность розмарина и мяты.

Эксперименты, проведённые на мышах, подтвердили, что розмарин повышает внимательность и помогает предотвратить возрастную потерю памяти. Аналогичными свойствами обладает мята перечная, поэтому в следующий раз перед подготовкой к экзамену запаситесь мятной жевательной резинкой.

Сделайте точечный массаж или иглоукалывание

На протяжении веков в китайской медицине используют акупунктуру, которая приводит к отличным результатам почти в любой области, поэтому не удивительно, что она эффективна и для улучшения памяти.

Каждую часть вашего тела пронизывают нервные и энергетические каналы. Вы можете активировать определённые точки с помощью очень тонкой иголки или нажатием пальцев.

Чтобы стимулировать память и вспомнить нечто важное, мягко надавите подушечками пальцев на виски в течение нескольких секунд. Таким образом, вы снимите стресс и вспомните, например, куда положили ключи.

Визуализируйте воспоминания

Исследование, проведённое в Университете Хельсинки, подтвердило, что у людей мощно развита визуальная память. Сопоставление определенных изображений с новой информацией помогает припомнить эту информацию, снова увидев ту же картинку. Вот почему так легко прослезится при просмотре старых фотографий.

Откажитесь от многозадачности

Многозадачность — одно из самых больших заблуждений в истории рода человеческого с точки зрения производительности. Несмотря на то, что все компании ищут этот навык в будущих сотрудниках, он на самом деле значительно снижает количество и качество вещей, которые можно выполнить в течение определенного времени.

Чтобы улучшить память и стать более продуктивным, перестаньте делать много всего одновременно и начните фокусироваться на чём-то одном. В первую очередь выполняйте важнейшие задачи, затем делайте небольшой перерыв. Самые несложные задания оставляйте напоследок. Встречи лучше планировать в первой половине дня.

Общайтесь

Общение полезно для мозга и для общего настроения. Не стоит недооценивать силу хорошего разговора, даже если он вам не очень интересен. Простая болтовня о последних происшествиях может улучшить память, так как одновременно стимулирует несколько участков головного мозга.

Процесс говорения поддерживает в активном состоянии места контакта между нейронами, синапсы, что необходимо для хорошей памяти.

Чем больше советов вы примените, тем больше пользы получите.

www.lifehack.org

Источник: https://cameralabs.org/5869-14-prostykh-i-effektivnykh-sposobov-uluchshit-pamyat

Несколько советов о том, как улучшить память

Как сохранить и улучшить память

Мозг человека хранит воспоминания и информацию, словно библиотека. В разных отделах мозга располагаются разные виды памяти. Иногда случается так, что мозг, как плохой библиотекарь, не может найти настолько важное и нужное нам в данный момент.

Память – это умственный процесс воспроизведения пережитой или выученной человеком информации. Это могут быть данные о близких или друзьях, работе или материале, выученном к экзамену и т.д. Память бывает трёх видов:

  • кратковременная,
  • долговременная, 
  • оперативная.

В первую очередь в работу включается кратковременная память. Особенность её в том, что получаемая информация очень быстро забывается. Происходит это из-за небольшого объёма кратковременной памяти.

Ну, например, вы сможете без труда повторить фразу, только что произнесённую вашим собеседником, но спустя 20 – 25 минут она затеряется в памяти, не говоря уже о точном воспроизведении конкретных слов.

Кратковременная память – это временное хранилище информации, а также фильтр для пропуска информации в долговременную память.

Что касается долговременной памяти, информация, находящаяся в ней, хранится длительное время, иногда на протяжении всей жизни, особенно при периодическом вспоминании её содержимого. Считается, что в долговременную память должна поступать только самая важная информация, которая может как-то понадобиться нам в будущем.

Промежуточное положение между кратковременной и долговременной памятью занимает оперативная память, в которой информация способна храниться только до определённого момента времени (например, «до вторника», «до отпуска», «до представления справки» и т.п.), после чего она либо полностью стирается из памяти, либо остаётся в ней уже надолго.

Выражение «плохая память» следует рассматривать как слабую способность к воспоминанию. Воспоминание вероятно лишь тогда, когда информация сохранена в памяти.

В том случае, если нами что-то было не усвоено, мы уже не сможем вспомнить об этом. Интересно, что при стрессах, например, вспоминание определённых фактов иногда довольно проблематично.

Поэтому для улучшения слабой памяти в данной ситуации необходимо устранить её основную причину.

Независимо от вида памяти и степени её слабости несколько советов по её улучшению совсем не помешает.

Всему своё место

В памяти всегда сохраняется то, к чему у нас выработалась привычка. Например, вы знаете, что городской телефон лежит в вашей квартире на тумбе в коридоре, и всегда кладёте его туда. Если же вы положите его на подоконник или на полку в комнате, то, вероятнее всего, забудете об этом и, в первую очередь, пойдёте за ним в коридор. Поэтому беспорядок мешает нашей памяти быть в «форме».

Долой рутину

С другой стороны, для тренировки памяти, можно нарушить привычный для вас порядок действий. Например, если вы постоянно носите деньги в кармане куртки, попробуйте переложить их в джинсовый карман. Также в этом отношении полезно менять маршруты следования: придумайте более длинный путь при возвращении домой. Больше свежего воздуха, движений и польза для вашей памяти.

Заучивание стихов любимых поэтов

Учите стихи любимых вами авторов. Заучивая ежедневно хотя бы по одному четверостишию, спустя несколько месяцев, вы уже почувствуете изменения в способности вспоминать.

Сочетание приятного с полезным

Читайте книги, смотрите фильмы, интересные вам, после чего записывайте на листе бумаги краткий сюжет и имена героев. Периодически открывайте записи и восстанавливайте в памяти прочитанное или просмотренное.

Использование рифмовок

Применение различных видов рифмовок – довольно популярный способ улучшения памяти, так как человек имеет естественную предрасположенность к запоминанию рифм и ритмов.

Ребусы и головоломки не только для детей

Достойной тренировкой для нашего мозга служат разнообразные ребусы и головоломки. Их решение помогает улучшить не только память, но и пространственное мышление человека.

Немного о мелкой моторике

Мелкая моторика рук стимулирует работоспособность головного мозга и улучшает память, поэтому вышивание крестиком или собирание пазлов, например – это невероятно полезное занятие для взрослых и детей всех возрастов.

Игра в имена

Заостряйте ваше внимание на лице и имени человека, с которым знакомитесь. После того, как вы услышите имя, повторите его вслух, используя, к примеру, фразу: «Приятно познакомиться, Святослав».

Вероятность того, что это имя при его повторении вам запомнится, увеличивается на 30%. Такой приём не только отлично тренирует интеллектуальные способности, но и способствует дальнейшему общению в дружеском ключе.

Кроме этого, для запоминания имени человека при знакомстве, попробуйте мысленно проассоциировать его с известной фигурой или даже своим собственным знакомым, имеющим то же имя, при этом обязательно отметив что-то ещё и от себя, например: «Маша.

Мою сестру тоже зовут Мария и у неё тоже зелёные глаза». Поверьте, ваша новоявленная знакомая, да ещё и с таким замечательным именем надолго вам запомнится.

Истории на основе ассоциаций

Если вам сложно запомнить вновь поступившую информацию, можно попробовать проассоциировать её с чем-нибудь, например, с предметами, окружающими вас (столом, диваном, компьютером и т.п.

) После этого необходимо определить последовательность событий, которые вы впоследствии будете проворачивать у себя в уме. Этот приём помогает отложить в памяти важные для вас факты на длительное время. Не бойтесь придумывать смешные и абсурдные истории, ведь так они легче запоминаются.

К примеру, вам необходимо запомнить пин-код для банковской карты, состоящей из 4-х цифр: 9428. Каждую цифру с кем-либо или с чем-либо сравните, например, цифра «9» – это кошка, «4» – собака, «2» – дорога и «8» – дерево. Сочините короткую историю.

В данной ситуации получилось следующее: кошка увидела собаку, испугалась и побежала по дороге, а, увидев дерево, быстро вскарабкалась на него.

Ассоциации, связанные с местами

Этот метод запоминания родом из Древней Греции. Попробуйте вообразить любое знакомое для вас место, к примеру, здание и поместите внутрь него в разнообразных местах предметы из списка, который требуется запомнить. Вам будет довольно легко вспомнить важную информацию, мысленно путешествуя по такому зданию.

Визуальное напоминание

Ещё одной полезной рекомендацией может стать: помещение чего-либо в окружающую среду и создание визуального напоминания. Объект, расположенный не совсем на своём месте, способен служить таким напоминанием. К примеру, если нужно не забыть про запись к доктору, можно представить её перед глазами в виде больших наручных часов вокруг этого доктора.

Записки-выручалки

В наше высокотехнологичное время почти каждый может воспользоваться телефоном или планшетом в качестве блокнота.

Но мозг не проведёшь: он усвоит и запомнит только ту информацию, которая была зафиксирована при помощи ручки (оставляйте такие записки на видном месте, например, на столе перед глазами или на холодильнике, если это стикеры).

Дело всё в том, что в процессе написания вы проговариваете текст про себя. Таким образом, от мозга поступают 2 сигнала: зрительный и внутренний ой, что стимулирует лучшее запоминание.

Разбитие объекта запоминания на кусочки

Этот метод для сохранения информации в памяти существует очень давно. Суть его в том, что информацию, которую нужно запомнить, следует разбить на небольшие, легко запоминаемые группы или фрагменты. Это может пригодиться при запоминании длинных чисел (например, серии и номера паспорта) или слов, которые трудно записать.

Куски, разбитые на ещё более мелкие фрагменты, запоминаются механическим образом. К примеру, для того, чтобы оставить в памяти написание английского слова «together», можно разбить его на 3 части: to-get-her. Доказано, что эта техника способствует более быстрому и лёгкому обучению.

Но, следует учитывать, что краткосрочная память человека вбирает в себя 5 – 9 объектов, следовательно, число фрагментов не должно выходить за эти рамки.

Связь между объектами

Данный способ используется тогда, когда необходимо запомнить пары слов или материал, который можно свести к парам слов.

Ну, к примеру, если вы хотите запомнить английское слово «puddle» («лужа»), вообразите себе ребёнка, топающего по луже. Такой образ свяжет между собой 2 этих слова.

Кстати, психологами было доказано: изучение иностранных языков предупреждает развитие старческого маразма.

Отвлекающий манёвр для памяти

Иногда мы страстно стараемся вспомнить то, что знаем наверняка и уверены в этом, но не тут-то было. В таких случаях нужно просто перестать пытаться вспоминать и найти себе другое увлечение. Зачастую нужная информация сама всплывает в памяти спустя небольшое количество времени.

Ленивым хорошая память не друг

Ленивый в своих мыслях и поступках человек вряд ли сможет похвастаться хорошей памятью.

И как дополнение к этой фразе: если вы что-то забыли (например, значение слова, домашний номер телефона родителей или день рождения друга) – прежде чем моментально открывать словарь, телефонную книгу или Интернет, на протяжении нескольких минут постарайтесь вспомнить забытую вами информацию самостоятельно.

Главное – сосредоточиться

С целью запомнить что-то важное, необходимо просто сконцентрировать всё своё внимание на процессе запоминания.

Постарайтесь больше прислушиваться, обдумывать, проводить параллели с собственной жизнью или с уже приобретёнными ранее знаниями.

Чем больше ваших собственных чувств и мыслей будет накладываться на информационный поток, тем больше вероятности запомнить то, что на самом деле важно.

Полезный эффект от применения эфирных масел

Воспользуйтесь накануне важного и ответственного мероприятия (например, выступления на конференции с докладом) аромалампой, заполненной эфирным маслом мяты, лимона или розмарина. Эти масла благотворно сказываются на нашей памяти.

На сон грядущий

При подготовке мозга ко сну информация эффективно организуется в тот момент, когда вы заснёте. По мнению психологов, немного поразмыслив перед сном о проблеме, повышается вероятность того, что человек найдёт пути её решения уже на следующий день. Однако этот способ тренировки мозга не подходит тем, кто имеет проблемы с засыпанием и сном.

Здоровый сон и отдых никто не отменял

В полную силу наш мозг способен работать только тогда, когда мы хорошо отдохнули и выспались. Учитесь избавляться от ненужных мыслей и большое внимание уделяйте сну.

В том случае, если человек спит менее 7 – 8 часов в день, основная часть информации, накопившаяся в мозге в течение дня, стирается.

Однако этот способ тренировки мозга не подходит тем, кто имеет проблемы с засыпанием и сном.

Неоспоримая польза физических нагрузок

Мозг находится в постоянной зависимости от кислорода и питательных веществ, поступающих к нему из крови. Если поступление их уменьшится, работоспособность мозга значительно ухудшится. Физические нагрузки способствуют учащению сердцебиения, и приток крови к мозгу значительно увеличивается.

Так что больше двигайтесь, занимайтесь, к примеру, танцами, неважно, профессионально вы будете делать это или нет. Главное, что вы должны помнить: любое движение стимулирует психические процессы, отвечающие за восприятие, переработку и воспроизведение информации. И ещё одно: попробуйте, занимаясь бегом или быстрой ходьбой, придумать что-то новое.

Вот увидите: это положительным образом скажется и на работе мозга.

Антиоксидантная еда – залог успеха

Употребляйте в пищу продукты, содержащие вещества с антиоксидантными свойствами (злаки, цитрусовые, морепродукты, ягоды, зелень, овощи, шоколад и др.). Они способствуют быстрому восстановлению мозговых клеток, улучшая нашу память.

Источник: https://azbyka.ru/zdorovie/neskolko-sovetov-o-tom-kak-uluchshit-pamyat

14 естественных способов улучшить память

Как сохранить и улучшить память

Чрезмерное употребление сахара приводит ко множеству проблем со здоровьем, включая ухудшение когнитивных способностей. Исследования показывают , что несбалансированное питание может вызвать ухудшение памяти и уменьшение объёма мозга, особенно на участках, отвечающих за запоминание.

Сокращение количества сахара в рационе поможет избежать подобных проблем и в целом положительно отразится на здоровье.

2. Добавьте в рацион рыбий жир

Рыбий жир богат омега-3-ненасыщенными жирными кислотами, в том числе эйкозапентаеновой и докозагексаеновой. Они уменьшают риск сердечно-сосудистых заболеваний, усталость, тревожность и замедляют снижение умственных способностей.

Употребление рыбы и рыбьего жира может улучшить память, особенно у пожилых людей. В одном исследовании у участников после годового употребления рыбьего жира показатели памяти значительно улучшились. Эксперимент на взрослых с лёгкими симптомами потери памяти также доказал положительный эффект омега-3.

3. Найдите время для медитации

Медитация успокаивает , уменьшает боль, снижает давление и увеличивает количество серого вещества. С возрастом его в мозге становится меньше. Это отрицательно сказывается на памяти и способностях к обучению.

Медитация улучшает кратковременную память. Этот эффект отмечен у людей всех возрастных групп. Исследование, проведённое в тайваньском колледже, показало , что студенты, которые занимались медитативными практиками, имели значительно лучшую пространственную рабочую память, чем одногруппники.

4. Следите за весом

Ожирение — фактор риска когнитивного спада. Избыточный вес может вызывать изменения в связанных с памятью генах в мозге, отрицательно влияя на память.

В рамках эксперимента учёные наблюдали за группой людей от 18 до 35 лет и выяснили, что более высокий индекс массы тела связан с плохими результатами тестов на память. Ожирение также приводит к более высокому риску развития болезни Альцгеймера.

5. Высыпайтесь

Недостаток сна в течение длительного времени напрямую связан с плохой памятью. Именно во время ночного отдыха кратковременные воспоминания преобразуются в долговременные.

Исследователи изучали воздействие сна на 40 детей в возрасте от 10 до 14 лет. Одну группу подготовили к тестам памяти вечером, но опросили уже утром. Другая группа была подготовлена и протестирована в один день. Дети, которым удалось поспать, показали на 20% лучший результат.

Другой эксперимент установил , что медсёстры, работающие в ночную смену, делали больше ошибок в математических заданиях и хуже себя проявили в тестах памяти, чем их коллеги из дневной смены. Поэтому спать рекомендуется 7–9 часов каждую ночь.

6. Тренируйте осознанность

Осознанность — психическое состояние, при котором вы фокусируетесь на ситуации и при этом хорошо понимаете свои чувства и окружающую вас среду. Она используется как часть медитации, но не равна ей, так как это не формальная практика, а привычка.

Исследования подтверждают, что осознанность эффективна для снижения стресса и улучшения концентрации и памяти. Эксперимент со студентами-психологами показал , что те, кто обучался этой технике, улучшили скорость распознавания объектов.

Осознанность помогает снизить риск возрастного когнитивного спада и в целом положительно влияет на психологическое состояние.

7. Пейте меньше алкоголя

Алкоголь разрушительно влияет на многие аспекты здоровья. Память не исключение. Учёные исследовали 155 первокурсников колледжа. Те, кто злоупотреблял спиртным, хуже справлялись с тестами на память, чем студенты, которые никогда не выпивали. Из-за нейротоксического воздействия алкоголя на мозг злоупотребление спиртным может повредить гиппокамп — важнейшую для памяти часть мозга.

Впрочем, учёные полагают, что негативных последствий легко избежать, если выпивать в меру.

8. Тренируйте мозг

Решение разнообразных задач улучшает память. Подойдут кроссворды, игры в слова и даже мобильные приложения для тренировки мозга.

Группа из 42 взрослых с умеренными когнитивными нарушениями улучшила результаты тестов памяти после четырёх недель специализированных игр в мобильных телефонах.

Ещё одно исследование показало , что у группы, которая тренировала мозг с помощью онлайн-программ по 15 минут пять дней в неделю, кратковременная и рабочая память, концентрация и навык решения проблем значительно улучшились по сравнению с контрольной группой.

9. Ешьте меньше рафинированных углеводов

Исследования показывают, что рацион с высоким содержанием рафинированных углеводов связан с деменцией и снижением когнитивных функций.

Учёные обследовали 317 детей и выявили снижение когнитивных способностей у тех, кто ел больше обработанных углеводов, таких как белый рис, лапша и фастфуд. Другое исследование показало , что взрослые, которые ежедневно едят сладкие хлопья на завтрак, проходят тесты хуже.

10. Проверьте уровень витамина D

Одно из негативных последствий снижения уровня витамина D — ухудшение когнитивных функций. Дефицит этого вещества характерен для жителей стран с холодным климатом.

Исследования показывают , что память у пожилых людей с недостатком витамина D ухудшалась быстрее, чем у их ровесников с его нормальным содержанием.

11. Занимайтесь физкультурой

Двигательная активность полезна для мозга и помогает улучшить память у людей всех возрастов. Это показывает эксперимент с участием 144 человек в возрасте от 19 до 93 лет. 15 минут умеренных занятий на стационарном велосипеде улучшили когнитивные способности тренирующихся.

Упражнения могут увеличивать секрецию нейропротекторных белков и приводить к росту и развитию нейронов, что в целом благотворно влияет на мозг.

12. Выбирайте противовоспалительные продукты

Противовоспалительные продукты — фрукты, овощи, чай — стимулируют иммунную систему, выводят свободные радикалы. Особенно богаты антиоксидантами ягоды: они содержат флавоноиды и антоцианы. Те, кто ест больше овощей и фруктов, меньше рискуют столкнуться с когнитивными нарушениями.

13. Познакомьтесь с куркумином

Куркумин входит в состав корня куркумы. Это мощный антиоксидант, который оказывает противовоспалительное действие. Многочисленные исследования на животных показали, что куркумин минимизирует окислительные повреждения и воспаления в головном мозге, а также снижает количество амилоидных бляшек. Они накапливаются на нейронах и вызывают гибель клеток и тканей, что приводит к потере памяти.

Пока исследований на людях не так много, однако вещество считается перспективным для улучшения памяти.

14. Ешьте шоколад

Шоколад содержит антиоксиданты флавоноиды, которые особенно полезны для мозга. Они стимулируют рост нейронов и улучшают кровоснабжение мозга.

Согласно исследованиям , те, кто ест тёмный шоколад с флавоноидами, могут похвастаться более хорошей памятью, чем любители белого шоколада, в котором нет этих антиоксидантов.

Для максимальной пользы стоит выбирать шоколад с содержанием какао от 70%.

Источник: https://Lifehacker.ru/natural-ways-to-improve-memory/

Делаем просто
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: